Adakah hari puasa membantu anda menurunkan berat badan dan bagaimana ia berfungsi?

Hari puasa tidak akan membantu anda menurunkan berat badan 10-15 kg sebulan sebelum musim panas. Mereka lebih sesuai untuk mereka yang ingin mengekalkan bentuk badan tanpa membuat sebarang usaha khas atau yang perlu "mendapatkan bentuk" semula selepas musim sejuk. Hari-hari memunggah untuk penurunan berat badan tidak membawa hasil yang mengagumkan seperti yang kita mahukan, tetapi jika anda melakukannya dengan kerap dan kemudian tidak tergesa-gesa untuk makan, kesannya pasti menggembirakan.

Untuk apa hari puasa?

Nampaknya apa yang boleh berlaku selepas seharian berpuasa, tetapi itu hanya pada pandangan pertama. Kebaikan hari puasa telah lama terbukti, diuji dan disemak semula. Dan ia terdiri daripada yang berikut:

• Selepas mogok lapar yang singkat, rasa ringan timbul akibat pembersihan kolon;
• Tekanan menjadikan badan dalam bentuk;
• Ia membantu mengatasi banyak "kesan dataran tinggi" kesakitan yang diketahui. Dalam erti kata lain, ia adalah genangan semasa diet. Berat badan jatuh ke tahap tertentu dan kemudian berhenti kerana tidak mahu bergerak. Mogok lapar boleh berfungsi sebagai tekanan ringan untuk badan dan sejenis pemangkin untuk proses pembakaran lemak.
• Dan sudah tentu "ujian kekuatan" dan pembangunan kemahuan tidak boleh dibiarkan.

Jenis dan ciri pelepasan makanan

Hari memunggah secara bersyarat dibahagikan kepada dua jenis:

• "lapar"
• "tepu".

Kedua-dua pilihan ini berbeza dalam kandungan kalori menu harian dan bilangan bahan yang dibenarkan untuk digunakan.

Intipati dan prinsip hari "lapar".

Pilihan yang paling mudah dan paling ketat ialah sehari di atas air. Pelepasan, di mana protein, lemak dan karbohidrat mudah dihadam dikecualikan, juga dipanggil "pembersihan". Dalam kes lain, sebagai tambahan kepada cecair, produk dimasukkan ke dalam diet. Kandungan kalori harian maksimum ialah 500 kalori. Memandangkan Anda boleh makan kefir rendah lemak, timun, epal, kubis atau sitrus, umumnya makanan rendah kalori, mudah untuk tidak melebihi bar yang dibenarkan, sebagai contoh, kandungan kalori 100 gram timun biasa adalah 15. 5 kalori, dengan ini sekatan, anda boleh Makan 3. 2 kg timun hijau segar setiap hari.

Penting!Tidak kira jenis makanan yang dimakan, anda perlu minum 2 liter atau lebih air. Air biasa tidak berkarbonat ditambah dengan teh hijau atau rebusan herba.

Pemunggahan "Penuh": jenis dan peraturan

Pilihan yang lebih tidak berbahaya. Mereka membenarkan 2-3 produk gabungan: daging, sayur-sayuran, telur, kekacang, buah-buahan, produk tenusu. Keadaan kalori berubah sedikit, anda tidak boleh melampaui had 800 kalori. Bergantung pada jenis produk yang digunakan, hari puasa "penuh" untuk penurunan berat badan adalah protein dan karbohidrat.

• Pemunggahan protein adalah pilihan terbaik apabila diet yang lebih ketat menyebabkan kelemahan atau pening, atau tidak sesuai atas sebab kesihatan. Anda boleh makan: daging tanpa lemak; kerang, krustasea dan ikan; protein sayuran. Jika dikehendaki, menu boleh diubah dengan sayur-sayuran rendah kalori. Kubis Cina, salad, timun, tomato, sayur-sayuran berjaya digabungkan dengan protein. Bergantung pada kaedah penyediaan, lebih baik memberi keutamaan kepada mendidih atau mengukus. Pada siang hari tidak ada rasa lapar yang kuat.
• Carb Discharge – kedengaran menggoda tetapi tiada kaitan dengan gula-gula. Dalam kes ini kita bercakap tentang makanan yang kaya dengan karbohidrat perlahan. Biasanya ia adalah soba, beras, buah-buahan kering.

Apabila menyusun menu untuk hari puasa "penuh", adalah penting untuk mempertimbangkan keserasian produk.

Nama kumpulan produk		Daging, Ikan, Ayam	kekacang	minyak sayuran	bijirin	marah	separa manis	Buah-buahan manis dan kering	sayur-sayuran	Produk tenusu	telur
							buah-buahan
Daging, Ikan, Ayam		/	-	-	-	-	-	-	+	-	-
kekacang		-	/	+	0	-	-	-	+	-	-
minyak sayuran		-	+	/	+	+	0	0	+	-	-
bijirin		0	-	+	/	-	-	-	+	-	-
	marah	-	-	+	-	/	+	0	+	0	-
buah-buahan	separa manis	-	-	0	-	+	/	+	+	+	-
	Buah-buahan manis dan kering	-	-	0	-	0	+	/	+	+	-
sayur-sayuran		+	+	+	+	+	+	+	/	+	+
Produk tenusu		-	-	-	-	0	+	+	+	/	-
telur		-	-	-	-	-	-	-	+	-	/

Faedah dan kontraindikasi

Hari puasa membantu dalam perjuangan yang tidak sama rata dengan obesiti. Mereka membantu menghilangkan rasa berat selepas bercuti keras dan menyumbang kepada pembersihan lembut usus daripada toksin. Ditunjuk untuk penyakit tertentu. Jadi, sebagai contoh, dengan penyakit buah pinggang, disyorkan untuk menghabiskan hari "tembikai", jantung dan saluran darah - "kentang", dan dengan masalah sendi - "timun". Hanya tanpa inisiatif, selepas berunding dengan doktor. Pemunggahan mesti dilakukan oleh mereka yang sentiasa mengikuti pelbagai diet kecergasan, seperti makanan protein, protein tiruan dan "makanan berat" lain.

Tidak mustahil untuk melepaskan pesakit diabetes mellitus, wanita hamil dan menyusu. Orang yang letih oleh penyakit yang lama dan menderita penyakit saluran gastrousus (hanya pelepasan "penuh" ditunjukkan selepas berunding dengan ahli gastroenterologi). Adalah tidak diingini untuk mengatur pelepasan semasa haid.

Nasihat!Anda tidak boleh terbawa-bawa dengan pemunggahan "lapar", ia dilakukan tidak lebih daripada sekali seminggu, manakala "kenyang" boleh dilakukan 2-3 kali.

5 peraturan memunggah

Agar hari puasa membawa hasil yang diharapkan, lima peraturan mudah mesti diikuti.

Peraturan 1: Pematuhan

Kebanyakan hari puasa adalah berdasarkan prinsip mono-diet, i. H. Anda boleh makan sesuatu produk, tetapi anda mesti melakukannya sekerap mungkin. Dalam bahagian kecil, sudah tentu. Di samping itu, produk yang dipilih harus menggembirakan, ini akan membantu melegakan keadaan yang sudah tertekan untuk badan. Jumlah nilai tenaga produk tidak boleh melebihi 800 kal.

Peraturan 2: Pilih produk terbaik

Sebagai peraturan, pemunggahan dijalankan menggunakan makanan rendah kalori dengan kandungan minimum lemak dan karbohidrat (buah-buahan, sayur-sayuran, kefir). Pada diet karbohidrat, anda boleh berhenti pada bijirin indeks glisemik rendah (soba, nasi, oat). Daging rendah lemak dan ikan tanpa lemak dibenarkan dalam pelepasan protein. Yang paling berkesan adalah hari puasa "cecair", apabila gigi anda berehat tetapi anda hanya dibenarkan minum.

Peraturan 3: Hari yang betul

Ramai yang tidak mementingkan masa ini, tetapi memilih satu hari tidak kurang pentingnya. Pakar pemakanan menasihatkan supaya tidak mengambil cuti berkanun, tetapi memilih hari Isnin. Pilihan ini tidak sesuai jika kerja melibatkan buruh fizikal. Adalah lebih baik untuk memunggah setiap minggu pada hari yang sama.

Peraturan 4: Senyap

Pada hari pelepasan, bukan sahaja saluran pencernaan harus berehat, tetapi seluruh organisma secara keseluruhan. Adalah penting untuk mengecualikan sebarang aktiviti fizikal, terutamanya latihan. Alkohol dikecualikan setiap hari. Dan bagi mereka yang tidak bertolak ansur dengan alkohol dengan baik, dalam 2 atau 3 hari. Dalam senarai aktiviti yang disyorkan: lawatan ke tempat mandi atau sauna. Sesi sauna menenangkan badan, membantu mengatasi tekanan, meningkatkan pengudaraan paru-paru dan menggalakkan penyingkiran toksin. Jalan-jalan santai di taman juga ditunjukkan.

Banyak masa untuk tidur. Sebaik-baiknya: sekurang-kurangnya 9 jam. Jangan lepaskan peluang untuk berehat dan bukannya makan tengah hari. Tidur yang lebih lama menguatkan badan dan pada masa yang sama membantu menghantar rasa lapar dengan lebih mudah.

Peraturan 5: tiada kontras

Sangat penting untuk memasuki hari puasa dengan lancar, melaluinya dengan tenang, dan juga meninggalkannya dengan lancar.

Kemasukan dan keluar yang lancar: mengapa ia penting?

Apa-apa diet, walaupun hanya satu hari, adalah beban berat pada badan. Sekali, tanpa menjelaskan sebabnya, mereka tiba-tiba berhenti memberinya makan. Bilakah ia akan berakhir, atau akan berakhir sama sekali? Sama seperti tiba-tiba, dia akhirnya mendapat sebahagian daripada makanan berkalori tinggi, dan mengasimilasikannya secara maksimum. Sebab itu berat badan yang hilang cepat kembali selepas diet yang lama.

Bagaimana untuk memulakan hari puasa

Penyediaan badan yang betul akan membantu mencapai kesan maksimum pemunggahan. Pada malam sebelum makan tengah hari, mereka menolak makanan berat. Makan malam digantikan dengan salad ringan, buah dan kefir. Sebelum tidur, disyorkan untuk melakukan enema pembersihan. Anda boleh minum teh herba, yang mempunyai kesan pencahar, tetapi tanpa fanatik.

Untuk menyelesaikan pemunggahan dengan lancar

Sudah tentu, anda tidak sepatutnya memulakan keesokan harinya dengan kentang goreng. Adalah lebih baik untuk minum 200 ml air semasa perut kosong dan makan beberapa sayur-sayuran kukus atau sesudu nasi, dan kemudian tidak makan selama 2-3 jam. Bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan membantu badan beralih kepada kerja yang stabil. Adalah lebih baik untuk mengelakkan daging, kekacang, telur atau ikan. Penghasilan kortisol (hormon tekanan) meningkatkan selera makan dan makanan diserap secara maksimum.

Cara paling berkesan untuk memunggah

Keberkesanan mana-mana diet tertentu adalah konsep relatif. Setiap organisma adalah individu, bertindak balas secara berbeza terhadap tekanan, melihat dan memproses produk. Oleh itu, pilihan terbaik untuk anda hanya boleh dipilih secara empirik. Berdasarkan ulasan "pengguna" dan mendengar pendapat pakar pemakanan, hasil yang paling ketara boleh dicapai dengan mematuhi diet yang diterangkan di bawah. Anda boleh berhenti pada satu jenis pelepasan atau bertukar antara yang berbeza. Oleh itu, kami membentangkan anda hari puasa yang paling berkesan untuk penurunan berat badan.

Hari memunggah di atas air

Yang paling sukar dan berkesan dipanggil pemunggahan "cecair", jika hanya dilakukan dengan betul. Ramai yang mula "memunggah" sehari selepas perayaan atau sejurus selepas cuti, tetapi pakar pemakanan mengesyorkan sekurang-kurangnya sehari sebelum hari "X" untuk mengecualikan asid laktik, daging, hidangan tepung dan beralih kepada makanan ringan. Sudah tentu, semuanya juga berminyak, goreng, masin dan salai. Adalah lebih baik untuk menyediakan air terlebih dahulu. Ia boleh menjadi mineral bukan berkarbonat atau dibersihkan biasa, tetapi tidak direbus.

Hari puasa yang benar-benar berkesan untuk menurunkan berat badan adalah "ketat" yang mungkin. Hapuskan sepenuhnya makanan. Perlu diminum setiap jam, supaya sekurang-kurangnya 3 liter sehari diperolehi. Kerana perut sentiasa diisi dengan cecair , sekiranya tidak ada rasa lapar yang sangat terang Versi pemunggahan yang paling ketat mengatakan bahawa anda tidak dibenarkan minum teh, kopi atau jus pada hari itu, hanya air.

Nasihat!Ia sangat sukar, tetapi anda mesti mengekalkan sikap positif dan bertahan hingga ke akhirnya. Mendengar untuk berasa baik, sudah tentu. Jika kelemahan, pening, atau gejala teruk lain berlaku, percubaan harus dihentikan.

Anda mesti berhati-hati apabila keluar dari air. Pada waktu pagi selepas berpuasa, mereka minum segelas air dan makan sayur-sayuran kukus atau rebus. Sepanjang hari berikutnya anda hanya boleh makan bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Hari memunggah pada timun

Sayuran, iaitu 95% air, dihormati oleh pakar pemakanan, dan puasa timun untuk penurunan berat badan sangat popular sehingga tidak memerlukan publisiti. Timun adalah produk dengan kandungan kalori negatif (badan membelanjakan lebih banyak untuk penghadaman daripada yang diterima) dan lebih mudah untuk mendapatkannya (walaupun untuk masa yang singkat) daripada air.

Mereka yang belum menemui diet timun secara bersemuka harus tahu bahawa sayuran ini adalah diuretik yang kuat.

Jadi pada siang hari adalah lebih baik untuk berada berhampiran tandas. Kehidupan sosial yang aktif perlu ditangguhkan, kelemahan mungkin muncul selepas makan malam, terutamanya di kaki. Ada yang telah meningkatkan pergerakan usus. Pelepasan timun satu hari ditunjukkan untuk diatesis asid urik, obesiti, hipertensi, gout, arthrosis dan aterosklerosis.

Untuk memunggah "hijau" anda memerlukan 1. 5-2 kg timun segar. Jumlah ini dibahagikan kepada 5-6 dos. Minum tanpa sekatan. Untuk perubahan, anda boleh menyediakan salad timun dengan herba, yang anda dibenarkan untuk mengisi dengan satu sudu minyak sayuran. Garam sudah tentu tidak dibenarkan. Timun mengeluarkan air yang berlebihan, yang mengganggu proses ini, tetapi anda boleh menambah jus lemon ke salad. Pada tengah hari ia dibenarkan untuk menambah diet dengan telur rebus. Sayang sekali ia tidak akan menyelamatkan anda daripada kelaparan.

Hari untuk memunggah kefir

Kefir boleh menyaingi acar dalam populariti. Banyak yang telah ditulis tentang sifat berfaedah produk, perkara utama ialah ia tersedia sepanjang tahun, membantu menormalkan tekanan, berkesan dalam pencegahan aterosklerosis dan, tentu saja, menormalkan saluran pencernaan.

Diet mono pada kefir tanpa lemak akan menjadi yang paling berkesan. Mod pelepasan sangat mudah: setiap 2-3 jam anda perlu minum 1-2 gelas kefir. Sekitar tengah hari, produk sudah muak dengan pesanan. Untuk rasa, anda boleh menghancurkan dill atau pasli ke dalamnya dan, untuk perubahan, tidak meminumnya, tetapi memakannya dengan sudu. Jika anda ingin makan di antara waktu makan (anda pasti boleh), anda boleh minum segelas air. Dan jika rasa lapar sangat kuat, satu sudu dedak gandum, sayur atau buah tanpa gula akan membantu membunuhnya.

Terdapat banyak cara untuk memunggah kefir. Kefir sering digabungkan dengan sayur-sayuran, daging tanpa lemak atau madu. Hari-hari pemunggahan "penuh" untuk penurunan berat badan pada kefir adalah sesuai untuk orang yang mempunyai kemahuan yang lemah dan mereka yang ditentukan oleh keadaan kesihatan tertentu.

Hari pemunggahan epal

Epal ialah buah yang lambat dihadam dan rendah kalori. Ia mengandungi 85% air, baki 15% adalah simpanan vitamin dan mineral yang berharga, bukan untuk apa-apa ia dipanggil "meremajakan". Epal adalah berpatutan dan sihat, ia menguatkan imuniti, mengandungi antioksidan, mengawal flora usus dan menggalakkan pembakaran lemak . Diet epal sehari juga dipanggil hari puasa untuk menurunkan berat badan. Tetapi terdapat dua sisi pada setiap syiling. Epal boleh membengkak, dan diet epal yang ketat adalah benar-benar kontraindikasi dalam penyakit saluran penghadaman (gastritis, ulser, hiperasiditi, diskinesia bilier). Dalam kes ini, Penggunaan epal bakar dibenarkan.

Mari kita mulakan dengan menerangkan versi paling mudah untuk memunggah epal, yang memerlukan beberapa kilogram epal.

Prosedurnya adalah seperti berikut: kira-kira setiap jam, 2 kg epal hijau tanpa gula dibahagikan kepada 5-6 bahagian atau dimakan secara individu.

Anda boleh makan buah segar atau dibakar dan campur dan padankan. Lebih baik menggunakan epal masam, tetapi ia boleh meningkatkan selera makan.

Jika epal sukar dikekalkan sendiri, anda boleh mencuba lelehan malaktik. Ia dibenarkan makan 1. 5 kg epal dan 500 g keju kotej tanpa lemak setiap hari atau minum 1. 5 liter kefir.

Hari memunggah pada soba

Mungkin, anda tidak boleh mengatakan lagi bahawa soba adalah sangat sihat, mengandungi unsur surih, vitamin dan asid amino. Dalam kes ini, adalah lebih penting bahawa bijirin kaya dengan serat, yang meningkatkan penghadaman, membantu memulihkan fungsi normal dan membersihkan usus. Seperti banyak bijirin lain, soba tergolong dalam kumpulan makanan dengan indeks glisemik rendah dan oleh itu menahan rasa lapar untuk masa yang lama.

Adalah lebih baik untuk bersiap sedia untuk memunggah soba sehari sebelumnya. Secawan bijirin (kira-kira 250 g) dituangkan ke dalam periuk kecil, tuangkan air mendidih (0. 5 liter), tutup dengan tudung dan biarkan semalaman. Tanpa garam, sudah tentu, tetapi anda boleh menambah sayur-sayuran sebagai rempah. Pada waktu pagi, bubur dibahagikan kepada 4-5 bahagian. Dengan cara ini, lebih baik menggunakan soba hijau, bukan coklat panggang. Menurut pakar, semua nutrien terpelihara di dalamnya. Sekiranya rasa lapar telah bertambah buruk, dibenarkan makan snek dengan epal hijau, tetapi lebih baik minum air.

Hari memunggah beras

Antara yang paling berkesan ialah hari puasa nasi. Ia bagus kerana ia hampir tidak mempunyai kontraindikasi. Masalah utama adalah kemungkinan sembelit. Oleh itu, jika anda mengalami buasir atau pembuangan air besar yang tidak teratur, adalah lebih baik untuk tidak membuang air besar pada nasi. Selepas makan, dinasihatkan untuk minum teh dengan kesan pencahar, dan keesokan harinya untuk memulakan dengan kefir dan sayur-sayuran segar. Di dalam usus, bijirin bertindak sebagai sorben, menyerap air dan toksin, yang kemudiannya dikeluarkan dari badan.

Untuk menyediakan bubur nasi yang betul, ambil 350-400 gram beras perang rendah kalori dan 0. 5 liter air. Sebelum itu, muesli mesti direndam dalam air selama beberapa jam. Bijirin masak hingga separuh. Semua bubur (sehingga 1 kg) diedarkan dalam bahagian. Pastikan untuk minum banyak cecair, anda boleh air, teh hijau, decoctions herba.

Kajian perbandingan hari puasa yang popular

Jadual menunjukkan menu contoh untuk setiap hari puasa yang diterangkan di atas (pilihan "penuh").

Jenis hari memunggah		timun	epal	kefir	soba	nasi
8-00	sarapan pagi	2 timun + 50 gr. daging rebus	2-3 epal + segelas kefir	1-2 cawan kefir	100 g soba rebus + timun atau tomato	200 g beras + secawan teh hijau
11-00	makanan ringan	2 timun + teh hijau atau jus	2-3 epal + 100 g sebarang bubur	200 g mana-mana sayur-sayuran	100 g soba kukus	200 g beras + 50 g ikan atau daging
14-00	makan malam	2 timun + telur rebus atau 100 gr bubur nasi	2 epal bakar + salad timun segar dengan sesudu rast. minyak	1-2 cawan kefir + 50 g daging tanpa lemak	100 g soba + 50 g daging	200 g beras + 1 lobak merah segar
17-00	makanan ringan	Timun dan smoothie epal dengan jus lemon	2-3 biji epal + 1 pisang	1 gelas kefir + pisang	100 g soba + epal atau ½ limau gedang	200 g beras + segelas jus
20-00	makan malam	2 timun + segelas kefir	2-3 epal + 100 g keju kotej	1-2 cawan kefir	100 g soba kukus	200 g beras + 1 gelas kefir

Kopi di hari puasa

Pencinta kopi mungkin berminat dengan soalan: adakah mungkin untuk minum kopi sepanjang hari ini, atau bahkan untuk menahan "pelepasan kopi" sama sekali? Menurut pakar pemakanan, hanya 1-2 cawan minuman akan mendapat manfaat. Dalam kes ini, cawan kopi tidak boleh sama dengan mangkuk sup. Isipadu yang disyorkan ialah 90-120 ml. Sudah tentu, kopi harus semulajadi tanpa gula atau krim, tetapi anda boleh menambah pemanis atau susu skim.

Tidak mahu mengehadkan diri mereka dalam apa jua cara, pencinta kopi mengembangkan versi diet mereka sendiri. Menu puasa untuk menurunkan berat badan adalah sangat mudah - 5-6 cawan kopi secara berkala. Anda juga boleh makan buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Jumlah cecair lain mesti dihadkan. Banyak ulasan menulis bahawa selepas hari itu mereka kehilangan sehingga 3 kg. Sayang sekali "penurunan berat badan" ini menipu. Kopi adalah diuretik. Pada siang hari, kira-kira satu liter diminum dan bukannya 2 liter yang ditetapkan dan lebih banyak lagi dikeluarkan dari badan. Hanya berat air yang hilang pada asasnya adalah apa yang ditunjukkan oleh skala. Tetapi masalah besar adalah bahawa keadaan yang sudah tertekan untuk badan diburukkan lagi oleh beban berat pada jantung dan buah pinggang.

Kesimpulan dari ini adalah mudah: adalah tidak diingini dan bahkan berbahaya untuk menganjurkan hari puasa kopi, tetapi ia akan berguna untuk menambah pemunggahan dengan 1-2 cawan kopi asli. Perkara utama ialah minum banyak cecair.

Nasihat Berguna

Petua disusun daripada banyak ulasan, tetapi sama-sama sesuai untuk sebarang jenis pemunggahan.

• Hari mogok lapar menjadi lebih mudah apabila anda menghabiskannya untuk makanan kegemaran anda (tetapi bukan biskut dan gula-gula).
• Pada hari puasa, disyorkan untuk menambah diet dengan merebus herba perubatan. Anda boleh menggunakan teh herba siap pakai untuk penurunan berat badan. Sebagai peraturan, mereka mempunyai kesan yang kompleks, mereka mempunyai kesan julap, pembakaran lemak, pembersihan, mengurangkan selera makan, diuretik dan kesan koleretik.
• Tidak perlu cuba melakukan semuanya sekaligus dan menggabungkan diet dengan aktiviti fizikal dalam satu hari. Tetapi latihan pernafasan akan menjadi seperti itu.
• Jika sukar untuk berpegang kepada lima hidangan sehari, bahagian harian boleh dibahagikan kepada beberapa hidangan.
• Elakkan gula, garam dan rempah sama sekali.

Hari-hari pelepasan untuk menurunkan berat badan membawa hasil yang berbeza. Dalam ulasan mereka sering menulis bahawa mereka kehilangan sehingga 2 kg berat badan setiap hari. Mereka yang tertarik dengan nombor ini harus faham bahawa bukan 2 kg lemak badan yang hilang! Cecair berlebihan dengan toksin dan "serpihan makanan", makanan separuh dicerna yang terkumpul di dinding usus, daun. Tidak mustahil untuk kehilangan walaupun 1 kg sehari. Dengan pelepasan air yang paling ketat, anda boleh menyingkirkan maksimum 100-200 gram lemak.