Adakah mungkin untuk menurunkan 10 kg dalam sebulan?

Sesuatu berlaku yang semua wanita takut sepanjang tahun: masih ada 30 hari sebelum bercuti, tetapi bilangannya tetap tidak berubah kerana ia mula "berkurang" pada musim panas. Jurulatih kecergasan dan pakar pemakanan tahu cara menurunkan 10 kg dalam sebulan (dan adakah ia realistik). Ya, anda perlu melepaskan banyak makanan dan akhirnya bersenam (tanpa keletihan) - tetapi apa yang tidak anda lakukan untuk bergambar dalam pakaian renang!

Inilah rupa masa depan anda: enam peraturan asas untuk penurunan berat badan yang berkesan

Penurunan berat badan tanpa diet adalah mungkin jika, sebagai tambahan kepada diet yang betul, anda juga bersenam secara teratur. Tetapi anda tidak sepatutnya bergantung pada serbuk ajaib, tablet dan tampalan. Ulasan memastikan bahawa satu-satunya orang yang dibantu oleh produk tersebut adalah pengeluar mereka, yang memperkayakan diri mereka dengan kepercayaan wanita.

Tetapi hanya menukar diet anda tidak mencukupi - Anda mesti menghafal enam peraturan "besi"., yang tidak boleh diubah dalam apa jua keadaan.

Rejim minuman yang cekap

Mana-mana diet terdiri daripada rejim air, dari diet mono yang ketat atau diet "buruk" (Perancis, soba, diet Jepun) hingga PP.

Intipati keseimbangan air adalah mudah: Minum 1.5 liter air bersih setiap hari. Dapatkan air sejuk dari penyejuk pejabat, beli air minuman dalam botol (air mineral pun boleh, tapi tanpa gas), minum air dari penapis rumah.

Penting:

• Jangan ganti air dengan teh, kopi dan kompot (iaitu minuman sedemikian tidak dilarang, tetapi hanya "manjakan diri anda");
• semakin tinggi dan tinggi anda, semakin banyak air yang anda perlu minum - jumlah 1.5 liter direka untuk wanita dengan bentuk sederhana, dan jika anda tinggi, sebagai contoh, norma harian harus bermula pada 2 liter;
• Minum segelas pertama pada waktu pagi semasa perut kosong (titiskan 2-3 titis jus lemon atau cuka sari apel ke dalamnya - ini mempercepatkan metabolisme); Anda perlu minum segelas (atau sekurang-kurangnya setengah gelas) - pastinya jangan cuba minum banyak air sekaligus;
• Jangan minum semasa makan - sekurang-kurangnya satu jam harus berlalu selepas makan.

Pemakanan yang sihat sebagai alternatif kepada diet

Jika anda tidak mahu "duduk" pada soba atau epal hijau sahaja, anda tidak perlu, tetapi anda masih perlu mematuhi sekatan. Anda sudah tahu apa yang perlu anda lakukan tanpa:Jangan masak atau beli gula-gula, makanan bergoreng, makanan berlemak, makanan salai atau makanan segera. Elakkan roti, sayur-sayuran berkanji (kentang, jagung) dan buah-buahan berkalori tinggi (pisang). Makan buah-buahan kering yang manis dan kacang secara sederhana.

Jika anda tidak boleh hidup tanpa gula-gula, beli coklat gelap (Bitter Brut) dan manjakan diri anda dengan 1-2 kiub pada waktu pagi.

Masa paling mudah untuk menurunkan berat badan adalah musim panas, apabila sayur-sayuran yang murah dan beraroma banyak dan pada harga yang murah.

Dan satu lagi perkara: hanya melawat kedai runcit semasa perut kenyang. Dengan cara ini anda melindungi diri anda daripada pembelian impulsif (produk tambahan yang kemudiannya dimakan "kerana saya tidak mahu" supaya tidak rosak).

Pengiraan anggaran kehilangan kalori harian

Untuk kehidupan yang aktif, orang dewasa perlu mengambil 1800 kcal setiap hari. Apabila lebih banyak memasuki badan, kedutan terbentuk di bahagian tepi. Mereka yang kurang bersenam (dan lebih banyak) akan menurunkan berat badan.

Pakar pemakanan pasti: Anda akan membakar satu kilogram lemak badan jika anda mula mengambil kurang daripada 700 kcal sehari (tanpa mengubah aktiviti fizikal).

Atur "akaun" untuk diet anda. Tuliskan apa yang anda makan hari ini, semalam, sehari sebelumnya dan berapa banyak kalori yang anda makan. Sekarang tentukan sendiri bahagian makanan yang harus dikurangkan, makanan ringan yang harus dielakkan, dan makanan yang harus diganti dengan yang rendah kalori. Dapatkan pelan penurunan berat badan bulanan.

Tetapi: Diet harian "lebih miskin" daripada 1200 kcal dianggap berbahaya!

Rutin harian "Besi".

1. Makanan asas (sarapan, makan tengahari, makan malam) perlu dimakan pada masa yang sama.
2. Senaman hendaklah teratur. Jika anda tidak mempunyai masa untuk melakukan senaman setiap hari, pilih 3-4 hari seminggu dan jangan melangkau "pendidikan jasmani".
3. Rejim mesti dipatuhi dalam apa jua keadaan. Jangan langgar ini, walaupun anda tergesa-gesa di tempat kerja atau rakan anda menjemput anda ke meja percutian mewah di restoran.

Ingat: ini hanya sementara, anda hanya perlu bertahan selama sebulan! Walau bagaimanapun, ramai orang membiasakan diri dengan rejim ini dalam masa 30 hari dan menjadikannya rutin mereka (untuk menyenangkan badan mereka sendiri).

Pergerakan bukan sahaja kehidupan, tetapi juga keharmonian

Walaupun anda memutuskan untuk mengikuti diet yang ketat, ia tidak akan membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat. Di samping itu, senaman membantu menguatkan otot dan meningkatkan metabolisme.

Jika anda tidak boleh bersenam di kelab kecergasan:

• Jadikan ia sebagai kebiasaan senaman pendek memanaskan badan gimnastik (Setiap jam, bangun dari meja anda dan mencangkung, buat pergerakan tangan, dan ingat latihan yang anda pelajari di sekolah.)
• jatuh cinta Jalan-jalan petang di udara bersih (tidur yang baik adalah bonus yang menyenangkan);
• Gantikan perjalanan singkat (1-2 perhentian dengan pengangkutan awam) dengan "lari" berjalan kaki.
• lebih kerap keluar di dalam rumah (mencuci lantai adalah senaman untuk otot bahu dan lengan).

Catat "permulaan", tetapi jangan simpan rekod

Apabila anda mula menurunkan berat badan, ukur parameter anda sendiri dengan pita pengukur dan rekod berat badan anda sendiri. Anda boleh menyimpan pakaian "kawalan" (contohnya, ketepikan seluar yang paling sesuai untuk anda - pada akhir bulan anda dan keluarga anda akan dimaklumkan sama ada parameter anda telah berubah). Anda boleh mengambil gambar.

Dan selepas itu... Lupakan untuk menurunkan berat badan. Tidak perlu menimbang berat badan setiap 3 jam dan tidur meringkuk dengan pita pengukur. Beri diri anda sikap: Saya telah memulakan gaya hidup sihat, yang mana saya menjadi lebih langsing. Dan jangan melanggar rejim dan diet.

Hujung bulan baru boleh timbang semula dan ukur lilit pinggang sendiri.

Latihan sukan yang kerap selama sebulan

Senaman adalah bahagian penting dalam perjalanan penurunan berat badan anda. Anda tidak perlu membelanjakan wang untuk keahlian kelab kecergasan dan pakaian gim - anda boleh bersenam di rumah dan dalam baju tidur anda. Perkara utama ialah Lakukan secara teratur dan bersungguh-sungguhLaksanakan setiap pendekatan dengan jelas, mematuhi peraturan yang dibangunkan oleh jurulatih:

• Anda harus bermula dengan pemanasan ringan yang memanaskan otot (ini akan menjadikan badan kurang letih);
• Jangan berlatih dengan perut kenyang - dan jangan duduk di meja sejurus selepas latihan (tidak makan kira-kira sejam sebelum dan sejam selepas latihan);
• Adalah mungkin dan perlu untuk minum air bersih semasa kelas;
• Tempoh latihan asas: 2-3 set untuk setiap latihan (dari 10 hingga 20 ulangan setiap set), selang antara latihan adalah maksimum 2 minit;
• Apabila badan terbiasa dengan beban asas, bilangan ulangan dan pendekatan mesti ditingkatkan.

Macam mana agaknya pemanasan badan: Hayun lengan, berlari di tempat, mencangkung. Mungkin anda masih ingat sesuatu dari latihan sekolah. Lakukan setiap senaman sekurang-kurangnya 10 kali.

Penting: Jika badan anda tidak disesuaikan dengan latihan dan anda mengalami sakit tekak, jangan berlatih setiap hari, tetapi setiap hari dan rehatkan otot anda.

Latihan yang diterangkan di bawah sesuai bukan sahaja untuk wanita, tetapi juga untuk lelaki.

Buat perut kempis

4 jenis senaman sesuai untuk mengepam otot perut. Anda tidak perlu memilih hanya satu, anda perlu melakukan semuanya.

1. Badan naik. Berbaring telentang dan lipat tangan anda di atas dada anda. Bengkokkan kaki anda di lutut (pilihan untuk "profesional" - angkat dan bengkokkannya di lutut supaya ia selari dengan lantai). Angkat kepala dan bahu anda setinggi mungkin (dengan dagu anda menyentuh dada anda).
2. Papan tepi. Berbaring di sisi anda dan bersandar pada siku anda. Naikkan badan anda lurus, sokong diri anda hanya dengan siku dan kaki anda. Selepas berdiri seperti ini selama 30 saat, tukar sisi.
3. Crunch (Pilihan ini adalah kontraindikasi dalam diastasis). Berbaring telentang dan bengkokkan lutut, letakkan tangan di belakang kepala, angkat badan dan putar ke kanan dan kiri. Jangkau siku anda ke arah lutut anda. Jangan turunkan punggung anda ke lantai pada akhir setiap pergerakan.
4. bot: Berbaring telentang dengan tangan di sepanjang badan. Angkat kaki anda lurus dan bahu dari lantai. Bohong macam tu. Tangan anda boleh diregangkan ke hadapan.

Latih peha dan punggung

Latihan sedemikian membantu mengencangkan perut dan paha dan menghilangkan selulit. Bonus yang bagus: selepas sebulan latihan, kaki anda akan menjadi lebih ringan dan sesak nafas ketika menaiki tangga akan hilang.

1. Jambatan glute. Berbaring telentang (kaki dibengkokkan, berdiri di atas lantai), letakkan tangan anda di atas lantai, angkat pinggul anda dan tegangkan punggung anda. Pastikan belakang anda lurus.
2. Hayun pinggul anda ke belakang. Letakkan lutut dan siku di atas lantai (belakang lurus). Panjangkan satu kaki dan bawa ke belakang dan ke atas sejauh mungkin. Pegang kaki anda seperti ini dan kembalikan ke tempatnya. Tukar kaki anda.
3. Terjemahan pinggul. Baring di sisi anda, sokong diri anda di atas lantai dengan tangan kanan anda dan kaki kiri anda dibengkokkan, panjangkan kaki kanan anda dan angkatnya selari dengan lantai tetapi sedikit ke atas. Turunkan kaki anda.
4. Mencangkung yang betul. Anda akan terkejut, tetapi anda juga perlu boleh mencangkung.

Mengencangkan otot lengan

Latihan sedemikian bukan sahaja mengencangkan lengan anda dan menghalang bisep anda daripada kendur tidak sedap dipandang, tetapi juga membantu melegakan belakang anda jika anda suka gaya hidup yang tidak aktif.

1. Tekan tubi lutut. Ambil posisi berbaring dan sokong diri anda pada lutut anda. Letakkan tangan anda di atas lantai sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, di bawah dada bahagian atas anda. Angkat satu kaki dan tolak dengan tangan anda pada masa yang sama. Pada masa yang sama, kedua-dua otot perut dan punggung harus tegang. Jika sukar untuk menyokong berat badan anda hanya menggunakan tangan anda, anda boleh menggunakan lutut anda untuk membantu.
2. papan memanjat. Berdiri dalam kedudukan papan dengan lengan dipanjangkan (punggung anda membentuk garisan berterusan tanpa bengkok). Bengkokkan satu kaki dan tarik ke arah dada anda. Kembali ke kedudukan asal. Ulang dengan kaki sebelah lagi.
3. Kenaikan sisi dumbbell. Panjangkan tangan anda ke sisi anda dan bengkokkan siku anda hingga 90 darjah. Bengkokkan kedua-dua siku dan angkat tangan anda ke atas supaya dumbbell yang dipegang di tapak tangan anda bertemu di atas kepala anda. Bawa tangan anda kembali ke kedudukan permulaan. By the way: Pemula juga boleh melakukan senaman ini tanpa dumbbell.

Regangan: keanjalan otot, mengurangkan kesakitan otot esok

Pemanasan badan adalah permulaan fasa rehat selepas setiap senaman. Senaman sedemikian meregangkan dan mengembalikan otot kepada bentuk semula jadi, dengan itu menghalang mereka daripada asid laktik yang terkumpul semasa senaman.

Makanan selama 30 hari

Jangan menyerah kepada nasihat bodoh yang menggalakkan anda melakukan mogok lapar. Walaupun semuanya kelihatan logik: jika seseorang tidak makan, dia terpaksa kehilangan lemak badan. Tetapi - buat masa ini, buat masa ini! Apabila "mogok lapar" berakhir, badan, takut akan metamorfosis sedemikian, akan tergesa-gesa untuk menyimpan setiap bahagian makanan yang diterimanya sebagai lemak, takut masa sukar akan datang semula.

Nasihat sebenar daripada pakar pemakanan menegaskan:

• mesti makan dipecahkan (bahagian kecil tetapi kerap);
• Dalam tempoh tiga puluh hari, anda tidak boleh terbawa-bawa dengan mono-diet - adalah lebih baik untuk mengarang menu seimbang yang merangkumi semua kumpulan makanan asas;
• Anda harus makan makanan berkualiti tinggi (tidak - makanan segera dengan lemak berlebihan, ya - hidangan segar dan segar);
• Anda perlu mengunyah perlahan-lahan dan untuk masa yang lama, tanpa terganggu dengan membaca atau menonton filem;
• Daripada makan tekanan, mulakan dengan satu lagi tabiat "anti-saraf" tetapi bukan tabiat tinggi kalori (mencangkung, membersihkan, bercakap dengan rakan, pergi berjalan-jalan).

Pakar pemakanan juga menasihati Kurangkan jumlah garam dalam diet anda. Garam mengekalkan air (dan banyak toksin) dalam badan, kadang-kadang mineral ini bertanggungjawab untuk bengkak, yang bermaksud nombor tambahan pada skala. Sekiranya anda tidak boleh melakukan tanpa mengasinkan sup dan daging sama sekali, sekurang-kurangnya jangan beli herring masin, sayur-sayuran dalam tin, jus sayuran dan kerepek yang dibeli (ini adalah pemegang rekod kandungan garam).

Dan perkara terakhir: alkohol merangsang selera makan, jadi anda harus mengelakkannya (atau mengurangkan komunikasi dengan "ular hijau" sekurang-kurangnya).

Pilihan sarapan pagi

1. Keju kotej rendah lemak yang dimaniskan dengan kepingan pisang atau buah-buahan kering (pada separuh pertama hari, anda boleh membenarkan diri anda sedikit makanan kaya karbohidrat tersebut).
2. Keju kotej rendah lemak dengan herba dan daikon (atau pasli dan tomato).
3. Sebahagian daripada soba "kering" rebus, fillet ayam rebus (atau paha ayam tanpa kulit), sehelai daun salad segar atau sekumpulan arugula.
4. Bubur soba di atas air, dibumbui dengan sesudu minyak zaitun hidup.
5. Oat dengan satu sudu kismis (ingat: kismis putih dianggap lebih rendah kalori daripada yang hitam).
6. Oat dengan susu dan buah segar (cth. pic).
7. Telur goreng, masak tanpa lemak + tomato segar + sekeping roti perang dan sekeping keju kecergasan.
8. Sekeping roti bijirin dengan ham dan tomato (boleh disediakan dalam gril elektrik) + salad sayuran yang disalut dengan minyak zaitun.

Prinsip asas sarapan pagi yang sihat: Karbohidrat. Mereka mengenyangkan badan untuk masa yang lama, jadi perut anda tidak menyiksa anda dengan kelaparan semasa anda bekerja.

Nutrien ini terdapat dalam bijirin, buah-buahan dan buah-buahan kering. Jangan takut dengan kandungan kalori makanan sedemikian - badan menggunakan kalori ini sebagai tenaga sehingga petang (perkara utama ialah bahagiannya tidak terlalu besar).

Makanan ringan pertama

1. Telur rebus + segelas jus sayuran (segar, kerana jus yang dibungkus mengandungi terlalu banyak garam).
2. Mozzarella + tomato + basil (sebaik-baiknya segar, tidak kering).
3. Roti diet dengan taburan keju kotej rendah lemak (keju boleh dicampur dengan herba dan bawang putih).
4. Keju keju + 2-3 keropok.
5. Keropok + buah segar.
6. Bar granola.
7. Epal segar (untuk penurunan berat badan lebih baik membeli yang hijau) + segelas kefir rendah lemak.
8. Keju kotej rendah lemak + beri (beku, tetapi segar lebih baik).

Anda tidak sepatutnya ketinggalan mendapatkan makanan ringan - makanan sedemikian membantu mengatasi sedikit rasa lapar pada separuh pertama hari itu. Walaupun anda memilih pilihan spontan, jeda dan kunyah bahagian anda perlahan-lahan.

Pilihan makan tengah hari

1. Hati lembu atau ayam direbus dengan bawang + sebahagian daripada soba (tanpa minyak) + sayur-sayuran segar.
2. Ikan tanpa lemak + nasi kering + salad hijau yang ditaburi jus lemon.
3. Sup Lenten + roti hitam + salad sayuran segar.
4. Tafelspitz dengan rebusan sayuran (untuk menjimatkan masa, daging boleh direbus dengan sayur-sayuran).
5. Ayam kukus (tanpa kulit) + tomato segar dengan keju.
6. Payudara Turki + sekoi masak + salad ringan.
7. Ikan laut rendah lemak yang dibakar dengan brokoli. Hidangan ini boleh ditambah dengan 1-3 helai daun salad segar.
8. Sup sayur dengan ayam + salad sayuran yang disalut dengan minyak zaitun.

Memang berbaloi untuk dihidangkan untuk makan tengaharidaging. Produk ini mengambil masa yang lama untuk dihadam, jadi anda akan kenyang sehingga ke petang. Tetapi hanya pilih jenis rendah lemak. Jika ayam dan daging lembu membosankan, beli arnab, anak, sungai atau ikan laut rendah lemak.

Snek kedua (snek tengah hari)

1. Segelas yogurt asli tanpa gula.
2. Sekeping roti hitam + segelas kefir.
3. Telur rebus (1 ekor ayam atau 2-3 ekor puyuh) + tomato segar.
4. Keju kotej rendah lemak ditaburkan dengan satu sudu teh madu.
5. Segelas yogurt tanpa gula + 2-3 roti bijirin diet.
6. Secawan teh hijau panas + biskut oat.
7. Buah segar (pir, epal, pic, plum).
8. Roti hitam + keju rendah lemak (kecergasan yang sama atau Gaudette, keju kotej, tauhu).

Penting: Snek kedua tidak boleh mengganggu perut anda. Ambil segelas bukan 250, tetapi 200 ml.

Tidak kira berapa banyak anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus membeli susu yang ditapai bukan tanpa sifar, tetapi dengan kandungan lemak yang dikurangkan (1% atau bahkan 2.5%). Pakar pemakanan memberi jaminan bahawa jumlah kalsium yang diserap oleh badan daripada produk tenusu tertentu bergantung kepada kehadiran lemak. Tetapi anda perlu makan seperti ini selama sebulan penuh!

Pilihan makan malam

1. Sebahagian daripada daging lembu rebus + salad daripada sebarang jenis kubis.
2. Ikan rebus + salad hijau dengan jus lemon.
3. Kaserol daging (daging lembu atau kepingan, sayur-sayuran, keju).
4. Telur dadar protein dengan krim masam rendah lemak atau susu + tomato segar dan bawang hijau (tomato dan lada boleh dihidangkan sebagai ulam atau ditambah kepada telur dadar).
5. Ikan salmon kukus + nasi masak + sayur segar.
6. Fillet hake panggang atau "ikan langsing" lain (tanpa minyak) + salad hijau dengan kicap.
7. Isi ikan direbus bersama sayur + yogurt ringan.
8. Lada disumbat dengan daging lembu dan beras perang + tomato ceri segar dengan keju lembut dan herba.

Makan malam hendaklah ringan (supaya perut kenyang tidak mengganggu tidur). Tidak ada gunanya melepaskannya. Walau bagaimanapun, hidangan terakhir perlu dimakan 3-4 jam sebelum waktu tidur..

Jika anda telah duduk terlalu lama dan mendapati anda tidak boleh tidur kerana lapar, minum kefir. Namun, rasa lapar boleh tertipu dengan segelas air.