Latihan untuk menurunkan berat badan perut dan sisi

Tambahan inci di pinggang membawa banyak kesulitan untuk orang gemuk, menyebabkan kompleks dan keraguan diri. Dalam mengejar badan yang sempurna kehilangan berat badan yang bersedia untuk melakukan banyak perkara: diet melelahkan, meletihkan latihan di gym atau bahkan mengambil dadah — di ayunan hal. Hari ini kita akan berbicara tentang kompleks latihan untuk menurunkan berat badan perut dan sisi. Apakah mereka benar-benar berkesan? Keputusan apa yang harus kita harapkan? Mari kita belajar lebih dalam artikel ini.

Latihan yang berkesan untuk menurunkan berat badan perut dan sisi

Latihan fizikal sangat baik untuk tubuh kerana:

• menguatkan sistem imun;
• memperbaiki sistem peredaran darah;
• meningkatkan kekuatan;
• mengurangkan kemurungan dan tidak peduli, karena semasa kelas mengaktifkan pengeluaran "kebahagiaan hormon" — serotonin;
• keras untuk pasokan oksigen untuk sel-sel;
• merangsang otak, meningkatkan konsentrasi, prestasi, kecenderungan untuk belajar;
• mengurangkan insomnia, membuat bermutu tinggi, jauh;
• perlahan proses penuaan sel-sel dan tisu;
• menormalkan metabolisme;
• memperkuat otot-otot memperbaiki postur.

Hal yang utama — untuk memilih individu set latihan yang sepadan dengan kemahiran dan kesihatan status. Orang-orang dengan banyak kelebihan berat badan, misalnya, banyak jenis kecergasan disarankan kerana mereka boleh menyebabkan cedera lutut dan belakang, peningkatan tekanan darah dan banyak lagi. Dalam kes ini, seperti latihan adalah mudah berjalan. Terbukti secara ilmiah yang berjalan untuk 30-40 minit harian sangat mengurangkan risiko penyakit jantung, memperbaiki kesihatan, yang meningkat secara keseluruhan nada badan.

Sebab-sebab yang berlebihan lemak

Lemak di perut dan sisi boleh berkumpul untuk berbagai alasan:

1. Masalah kesehatan. Inci tambahan di sekitar pinggang boleh menunjukkan kehadiran berbagai penyakit, seperti yang baik seperti yang mendalam lemak Adalah seperti? — deposit di seluruh organ-organ dalaman, mencegah berfungsi normal sistem.
2. Tidak sihat gaya hidup: tidak aktif bekerja, banyak makanan berlemak, makanan cepat saji, kurang tidur boleh menyebabkan lemak berlebihan. Seperti apa rasanya?
3. Psikologi faktor: ketidakmampuan untuk mengatasi dengan pelbagai keadaan hidup, tabiat "merebut" tekanan adalah untuk syarikat atau dari kebosanan.

Tambahan berat badan muncul untuk satu atau beberapa sebab pada masa yang sama, jadi efektif dalam memerangi berlebihan kilogram perlukan pendekatan yang menyeluruh: bekerja dengan seorang psikolog untuk membangunkan benar kebiasaan makan, latihan dan nutrisi yang tepat.

Di mana untuk memulai latihan?

Latihan harus tetap diadakan, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, hanya maka akan dapat untuk mendapatkan keputusan yang boleh dilihat. Setiap pelajaran ini dibagi menjadi dua bahagian: cardio dan kekuatan.

Cardio latihan membantu tubuh untuk bergembiralah, untuk menyediakan untuk yang akan datang beban, di samping:

• mempercepatkan metabolisme;
• mengurangkan tahap telefon — apa yang dipanggil "hormon stres", melebihi yang sering membawa untuk makan berlebihan dan gangguan, kurang tidur;
• meningkatkan fungsi jantung dan pernapasan sistem, meningkatkan daya tahan;
• aktif membakar kalori, jika dibandingkan dengan kedua, kuasa bagian dari pelajaran.

Cardio harus termasuk latihan sengit, cepat menggantikan satu sama lain, jadi tubuh tidak punya waktu untuk membiasakan diri. Kau bisa ganti melompat dan berjalan dengan mengangkat tinggi pinggul, berjongkok dan menekuk lutut. Sebaik-baiknya, bahagian ini berlangsung setidaknya 20 minit, dan untuk menurunkan berat badan akan berguna untuk mengatur penuh cardio 2-3 kali seminggu selama 40-60 minit. Bahkan aktif berjalan pada kadar yang cepat akan menjadi pilihan yang hebat.

Satu set latihan untuk membakar lemak

Pada masa ini, dalam dunia kecergasan aktif digunakan dipanggil latihan jeda di pelbagai sistem. Mereka diiktiraf paling berkesan: salah satu jenis beban menggantikan yang lain, jadi badan tidak punya waktu untuk mendapatkan digunakan untuk sentiasa bekerja di had aktif membakar kalori. Latihan ini menguatkan otot-otot, jantung dan pernapasan sistem, meningkatkan metabolisme, mempercepat sintesis protein.

Itu termasuk latihan tiga kumpulan utama latihan:

1. Aerobik: berjalan, Bersepeda, cepat berjalan, lompat tali, melompat, menari. Mereka meningkatkan kadar jantung, meningkatkan peluh, membantu tubuh hangat, untuk menyediakan untuk bagian berikutnya.
2. Kuasa: crunches, plank, lentur, lif kaki. Ia direka untuk memperkuat otot-otot.
3. Gimnastik atau regangan adalah tahap terakhir dari latihan, yang membantu untuk berehat, memulihkan bernafas dan detak jantung.

Wanita untuk menurunkan berat badan boleh mendekati yoga, sebelum (pergerakan, latihan) yang secara beransur-ansur menggantikan satu sama lain, menggalakkan tenang, penurunan tekanan, tapi cukup baik untuk bekerja dalam kumpulan otot utama. Menjalankan mereka di rumah, dan Tikar untuk menggantikan tuala biasa.

Atau berjalan berjalan

Berjalan atau berjalan — apa untuk memilih untuk menurunkan berat badan? Kebanyakan orang akan mungkin mengatakan itu pilihan pertama, tentu saja, petunjuk. Berjalan-jalan santai selama bertahun-seolah-olah itu pekerjaan biasa, yang tidak menyumbang untuk membakar lemak. Ia benar-benar begitu? Mari kita memeriksa perbezaan utama:

1. Berjalan membantu untuk memperkuat otot betis, berjalan di dada, kembali, bahu, paha, dan punggung.
2. Sambil Jogging orang yang mengalami "fasa penerbangan", yang menyebabkan cukup besar kejutan untuk tulang belakang dan sendi. Dalam berjalan fasa ini tidak.
3. Berjalan selamat, yang tidak benar tentang menjalankan, yang meningkatkan kemungkinan kecederaan dan berbeza penyakit yang disebabkan oleh meningkat beban kerja untuk jantung, sistem pernafasan, tulang belakang, sendi.

Menjalankan dan berjalan adalah kesan yang berbeda di setiap orang. Jika masalah kesihatan tidak, berjalan mengambil mental dan fisik kesenangan, maka untuk menurunkan berat badan ia adalah lebih baik untuk memilih mereka. Jika ada masalah dengan jantung sistem, tulang belakang, sendi atau setiap output untuk sebab-sebab berjalan moral ketidakselesaan, berjalan-jalan adalah pilihan yang terbaik. Untuk pergi dalam kes ini, sebaik-baiknya setidaknya satu jam, menjaga cukup pantas, kadar harian akan berada di sekitar 8000-10000 seribu langkah-langkah atau 5-7 miles adalah resep untuk panjang umur, ubat yang baik untuk banyak penyakit.

Latihan tali

Latihan "papan" kecergasan pengajar sudah sepatutnya dianggap klasik, karena ia menggunakan hampir semua kumpulan otot utama:

• tekan: menggunakan langsung, serong otot-otot perut;
• kembali: mengukuhkan belakang, membetulkan postur;
• besar dada, delta;
• g;
• paha depan;
• betis;
• pinggul.

Ketika latihan "papan" digunakan untuk mengagihkan beban di semua kumpulan otot, kerana ini dan memastikan kecekapan. Di samping itu, apabila telah disempurnakan tanpa beban pada lutut, membuat bar mudah untuk orang dengan gangguan sistem otot, tetapi hanya selepas berunding dengan dokter dan di bawah bimbingan yang berpengalaman kecergasan pengajar.

Klasik

Klasik hitam merujuk kepada kumpulan isometrik: jika dilakukan dengan betul, ada beban tambahan untuk sendi badan masih statik melekat. Ia mempunyai dua versi:

1. Penekanan pada tangan langsung. Ini pilihan adalah yang paling mudah tersedia untuk pemula, karena beban jatuh di kakinya.
2. Penekanan pada siku. Memegang posisi ini lebih sukar, kerana berat badan yang sama rata di semua mata anchor: lengan, siku, otot kaki. Akan butuh banyak usaha untuk mengekalkan badan dalam posisi.

Untuk menjalankan anda harus membuat penekanan pada lengan lurus atau siku, seperti push-UP. Tubuh harus terbentang dalam garis lurus. Latihan mempunyai nama kedua — "Kapal", yang tepat menerangkan inti menimbulkan: perlu ada anak panah di belakang, punggung, kaki lurus, lutut diperketatkan. Ini harus tahan selama 20-30 saat, di mana akan merasakan semua kumpulan otot, ia juga mungkin penampilan bergeraklah tanahnya atau rasa kehangatan — semua ini membuktikan kebenaran pelaksanaan. Bar mudah untuk melakukan di rumah, ia tidak memerlukan peralatan khas atau bentuk.

Sisi

Sebelah papan kerja otot-otot pinggang dan sisi. Ia juga boleh berjalan berdasarkan lurus lengan dan siku, dan urutan sebagai berikut:

• posisi untuk tali;
• buka perumahan 90 derajat, pakai kedudukan yang stabil, satu tangan terletak di atas lantai, karpet, yang lain mesti bangkit;
• untuk meregangkan badan dalam satu baris, anda harus menerima rasa ketegangan di pinggang, sisi batang otot;
• memegang posisi ini selama 20-30 saat.

Papan sisi memerlukan pemantauan keseimbangan dan keseimbangan, memperbaiki koordinasi, konsentrasi.

Berpusing

Wanita itu tidak mudah untuk mencapai perut yang rata di disebabkan oleh anatomi ciri-ciri: untuk membawa kanak-kanak perlu cukup lemak tubuh. Tapi dalam kebanyakan kasus, tentu saja, kelebihan berat badan adalah akibat miskin nutrisi, kekurangan aktivitas fisik dan masalah psikologi. Hal yang utama — masa untuk bekerja keras, dan anda dapat mulai dengan latihan yang sangat mudah — berpusing.

Ada beberapa versi mereka:

1. Klasik.
2. Terbalik (atau melakukan kaki lift).
3. Condong — "siku-lutut".

Mereka boleh dilakukan di rumah hanya menggunakan Tikar atau di gym menggunakan peralatan khusus. Pertimbangkan teknik dengan lebih terperinci kemudian di bahagian "Latihan berbaring di lantai."

Latihan pernafasan

Lebih baru-baru ini, yang meluas latihan pernafasan, yang memastikan bahawa ia adalah mungkin untuk keluarkan tergantung perut, rusuk untuk masa yang singkat. Ia boleh digunakan sebagai tambahan untuk tetap menimbulkan yoga atau kecergasan untuk meningkatkan kerja sistem pernafasan. Di samping itu, seperti latihan boleh digunakan sebagai meditasi, untuk bersantai, tenang, mereka bisa menjadi senjata yang baik untuk berurusan dengan tekanan.

Tetapi setiap orang yang waras harus faham bahawa selamat dan tanpa membahayakan untuk kesihatan untuk membuang tergantung perut mungkin hanya melalui latihan yang berterusan, defisit kalori, perubahan dalam kebiasaan makan, bernafas teknik dan data akan membantu hanya beberapa untuk mempercepat proses.

Lompat tali

Melompat tali adalah pilihan yang baik untuk memulai dan menyelesaikan latihan ini, mereka akan membantu tubuh untuk Bangun, stretch dan memanaskan sebelum kuasa bagian. Di samping itu, tetap melompat:

• meningkatkan koordinasi ;
• menyumbang untuk pembangunan jantung sistem;
• menguatkan paru-paru dan Airways;
• sikap yang betul.

Cukup untuk 3-5 menit sebelum dan setelah latihan untuk meningkatkan kinerja anda. Itu hanya peringatan — melompat tali disarankan untuk orang dengan penyakit jantung dan tulang belakang, wanita semasa haid, kehamilan, dan dengan yang tinggi obesitas.

Seorang Gimnastik

Satu lagi perkara biasa di kalangan wanita kaedah untuk mengurangkan jumlah di kawasan perut dan pinggang latihan menggunakan istimewa Seorang gimnastik — hula gelung. Dia adalah benar-benar dapat membantu, tetapi kesannya akan tempatan — akan meninggalkan beberapa sentimeter dari tubuh, semua yang lain zon akan tetap utuh.

Di samping itu, ia tidak memperkuat otot-otot, tapi hanya memberikan urutan kesan yang menggalakkan kelenjar parit. Hula hoops boleh meninggalkan memar pada kulit, semua bergantung pada berat dan kualiti getah dari mana ia dibuat.

Kelas dengan hula gelung disarankan untuk wanita pada hari-hari kritikal kehamilan, penyakit puan, kehadiran ruam kulit, gatal-gatal.

Lereng

Condong membantu menguatkan sisi otot-otot perut dan pinggang. Ini adalah mudah tetapi senaman yang agak berkesan, biasa untuk banyak dari waktu di sekolah. Teknik yang melakukan berikut:

• mulai posisi berdiri, kaki bahu lebar selain;
• pada menghembus nafas anda perlu mengangkat tangan kanan anda dan membuat miring ke kiri, seolah-olah jamming sebelah kiri anda;
• di tarik kembali ke posisi awal;
• pada menghembus nafas, membuat twist dalam arah yang lain.

Untuk meningkatkan kesan, anda boleh mengambil meninggalkan 0.5-1.5 kg atau tetap ke pergelangan tangan berat. Ini akan termasuk kerja otot-otot quadriceps, bisep, dada dan kembali.

Pendapat pakar

Berpengalaman kecergasan pengajar mengatakan ia terus terang: anda tidak harus percaya menggoda gambar dari kategori "sebelum dan selepas", mitos yang sah, yang menjanjikan untuk pam sehingga keldai atau membuat six pack abs dalam 10 hari. Bekerja di badan adalah sebuah proses yang panjang, menggabungkan tidak hanya tetap menjalankan tetapi juga nutrisi yang tepat, bekerja dengan psikologi. Sudah menjelaskan urutan ini, lihat di atas. Sekatan makanan dan melelahkan kelas tidak akan bekerja jika orang tidak mampu menghadapi tekanan, terus merebut situasi yang sukar dan masalah atau selalu memiliki perusahaan dengan semua isi rumah.

Jadi untuk kualiti, kompeten kehilangan berat badan tanpa membahayakan untuk kesihatan, dua-duanya fisik dan psikologis, ia adalah lebih baik untuk berunding pakar kehilangan berat badan. Hanya mereka akan dapat menangani isu yang menyeluruh, untuk memilih sebuah teknik yang akan dengan mudah masukkan ke dalam kehidupan, dan untuk mendapatkan tempat yang akan menjadi bagian dari itu.