Pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan mula menarik perhatian kita apabila kita memahami bahawa diet tidak membantu. Diet tidak membantu - ini adalah fakta. Kenapa? Jawapannya terletak pada larangan dan larangan yang terdapat dalam diet moden dan terkenal "terbukti selama bertahun-tahun". Diet yang betul untuk menurunkan berat badan haruslah bervariasi, sihat, dan berkhasiat, tidak kira betapa anehnya. Terdapat beberapa prinsip asas diet seperti itu. Dan juga banyak kesalahpahaman, salah sangka, kisah makanan super hebat, senarai hitam "makanan berbahaya", dan kisah pemulihan mereka yang luar biasa.
Sebelum memulakan perbualan mengenai pemakanan, anda perlu memahami bahawa keseimbangan nutrien asas - protein, lemak, dan karbohidrat - telah banyak berubah ke arah komponen karbohidrat dalam beberapa tahun kebelakangan, khususnya 25-30 tahun terakhir. Pada masa yang sama, anda tidak perlu bersusah payah dan mengira - pergi ke kedai dan lihat tingkap kedai dengan gula-gula. Mereka menghabiskan hampir seperempat ruang niaga! Dan langkah pertama untuk beralih ke diet penurunan berat badan yang betul adalah menghilangkan gula sepenuhnya dalam diet harian anda. Kedengarannya menakutkan, bukan? Kamu tahu kenapa? Kerana ketagihan gula berkaitan dengan ketagihan dadah.
- Baiklah ia bermula. . . - seseorang akan berkata, kecewa, - Sekali lagi larangan dan sekatan!
Beberapa minit perhatian anda dan anda akan bersetuju bahawa mengurangkan gula boleh menjadi kejayaan besar dalam meningkatkan kesihatan badan anda dan, sebagai akibatnya, menurunkan berat badan.
Kita memerlukan karbohidrat. Tetapi yang mana? Kita semua pernah mendengar tentang karbohidrat cepat dan lambat. Kita memerlukan yang perlahan. Hidangan yang dibuat dari bijirin, tepung gandum, sayur-sayuran. . . Buah-buahan dan buah beri penuh dengan karbohidrat yang lebih cepat, tetapi memakan buah dan beri lebih baik daripada membeli gula-gula dari kedai pastri. Banyak pakar pemakanan mencadangkan untuk melepaskan karbohidrat dalam bentuk apa-apa dan mengurangkan penggunaannya hingga 20-50 g sehari. Peralihan tajam dari yang biasa ke yang berguna boleh menyebabkan pening, kehilangan tenaga, suasana hati yang buruk, dan kepercayaan bahawa tidak begitu berguna dan bahawa itu adalah diet yang tepat.
Diet yang betul untuk menurunkan berat badan akan membawa lebih banyak faedah dan kegembiraan jika anda mengubahnya secara beransur-ansur dan konsisten dan tidak tersasar. Tetapi pertama-tama anda harus memahami mengapa badan kita sangat keras terhadap perubahan, terutamanya penurunan jumlah gula.
Gula sebenarnya adalah momok masa kita. Hanya beberapa produk yang ditawarkan kepada kami di pasar raya yang kekurangan satu sudu teh gula. Kami tidak bercakap mengenai gula-gula sekarang! Jus, yogurt, perap, sos, produk daging separuh siap, produk sosej dan sosej, ikan dalam tin, sup segera, mi segera. . . Senarai hampir tidak berkesudahan! Lebih dahsyatnya peralihan segera kepada prinsip pemakanan baru - ternyata kita hampir tidak mempunyai apa-apa untuk dimakan! Jangan panik, ada jalan keluar dan cukup damai.
Diet yang betul untuk penurunan berat badan bermula dengan tiga langkah.
Langkah satu:Keluarkan gula dalam bentuk tulennya. Teh, kopi, kompot tanpa gula. Kami menolak jem, jem, gula-gula, coklat, biskut dan keseronokan lain untuk minum teh dengan rakan atau semasa rehat dari tempat kerja. Ais krim, kek, malah marshmallow rendah kalori akan dikucilkan dari meja kami! Semua minuman berkarbonat dilarang. Cuba elakkan gula selama dua minggu, hanya dua minggu - anda akan terkejut. Rasa teh berbeza. Kopi juga. Koko dengan susu, tetapi tanpa gula, harganya lebih baik daripada makanan mewah lain. Dan apa yang harus dihidangkan dengan teh? Pada peringkat ini kacang (tidak masin), buah kering, campuran tenaga dengan madu (campuran kacang dan buah kering, melalui penggiling daging, anda boleh menambah lemon), sandwic dengan mentega (ya, ya! ), Keju dan biasa sosej, dan lebih baik dengan daging babi rebus buatan sendiri, dengan kaviar, salmon masin ringan, dan lain-lain. Pada masa yang sama, teh dengan semua makanan ini harus menjadi sebahagian daripada sarapan, makan tengah hari atau makan malam dan bukan makanan ringan biasa. Mengenai makanan ringan, bagaimanapun, sedikit kemudian.
Langkah kedua:Apabila badan beralih dari karbohidrat cepat ke lambat, sudah tiba masanya untuk menghilangkan makanan dengan indeks glisemik tinggi: tepung gandum, beras putih, dan kentang berkualiti tinggi. Ini bermaksud bahawa semua roti, roti, pai, bubur yang terbuat dari beras yang dikupas, bubur semolina, serta kek dan kentang Manna kegemaran semua orang dalam semua variasi secara automatik diubah dari makanan sehari-hari menjadi makanan istimewa. Ya, dan sup sekarang boleh dilakukan tanpa kentang. Pada masa yang sama, roti gandum hitam dan barang-barang bakar yang terbuat dari tepung gandum (tidak ada gula, adakah anda lupa? ), Buckwheat kukus atau hanya dituangkan semalaman dengan air jernih, serpihan oat segera, ia boleh dicampur dengan baik dengan produk susu yang ditapai , serta semua bijirin eksotik atau terlupa seperti dieja, quinoa. Di samping itu, terus terang, anda perlu mengeluarkan buah-buahan manis dari diet - pisang, anggur, pir. Beri tidak termasuk dalam senarai ini kerana keasidannya yang tinggi.
Langkah ketiga:Pada ketika ini, anda harus memotong semua karbohidrat dan hanya meninggalkan karbohidrat semula jadi yang merupakan sebahagian daripada sayur-sayuran dan beri masam. Walau bagaimanapun, kadang-kadang dua langkah pertama cukup untuk mengurangkan berat badan dengan ketara. Dan jika anda memenuhi beberapa syarat pada masa yang sama, anda tidak perlu mencari makanan baru sendiri - anda mencapai tahap yang baru di mana pemakanan yang betul menjadi yang pertama, dan itu sepanjang hayat.
Diet yang betul untuk menurunkan berat badan haruslah berbeza-beza.Ini bermakna bahawa selain BJU yang terkenal (protein, lemak dan karbohidrat), keseimbangan juga harus mengandungi vitamin dan unsur surih. Dan apabila karbohidrat memberi kita tenaga dalam bentuk yang murni dan mudah diakses, lebih sukar bagi tubuh untuk mendapatkan tenaga daripada protein dan lebih banyak lagi daripada lemak. Tetapi, seperti yang sering terjadi, apa yang sukar didapat biasanya paling berguna. Kalori dari karbohidrat biasanya berlebihan, badan kita sukar untuk memprosesnya, sebab itulah "kalori gula" masuk dengan cepat ke dalam gulungan lemak yang selesa.
Protein sangat penting untuk badan kita.Protein penting untuk seumur hidup: pada masa kanak-kanak itu adalah bahan binaan, pada masa dewasa ia adalah elemen yang membantu tubuh kita berfungsi selama mungkin dan menjaga dirinya dengan optimum. Lihat sendiri: protein mempunyai fungsi pelindung, membantu penghasilan antibodi, pengangkutan, hemoglobin protein yang paling terkenal membekalkan setiap sel dengan oksigen, mengatur - tanpa protein penghasilan hormon normal tidak mungkin, motor - semua jenis pergerakan dikendalikan oleh protein myosin dan Actin, plastik - protein kolagen bertanggungjawab untuk keadaan tisu penghubung, penampilan kulit, dan lain-lain, Tenaga - protein memberikan tenaga kepada tubuh. Tetapi mungkin salah satu fungsi protein yang paling penting adalah pemeliharaan dan penghantaran maklumat genetik. Diyakini bahawa penyakit ngeri yang semakin berleluasa "Penyakit Alzheimer" secara langsung berkaitan dengan pengambilan protein yang tidak mencukupi (bukan sahaja dengannya, tetapi komponen kedua yang paling penting sedikit lebih rendah).
Berapa Banyak Protein Yang Diperlukan Rata-Rata Orang Dewasa? Banyak pakar pemakanan, doktor dan penyokong pemakanan yang betul mematuhi norma pengambilan protein, yang diperoleh oleh saintis Jerman Max Rubner lebih dari seratus tahun yang lalu, yang berjumlah 0. 33 g protein per 1 kg berat badan. Banyak yang berubah sejak itu, sains telah maju dan kajian baru-baru ini mendapati nilai rata-rata 1. 2-2. 0 g setiap 1 kg berat. Perbezaan yang mengagumkan. Sebagai tambahan, 1. 2-2. 0 g ini bukan berat produk, misalnya sekeping daging atau sebilangan kacang, tetapi kandungan protein tulen dalam produk. Anda boleh mendapatkan jadual contoh makanan berprotein tinggi di laman web kami. Laman web kami telah menulis mengenai kelebihan produk protein lebih dari sekali, tetapi tidak ada salahnya untuk mengulangi kebenaran umum ini.
Walaupun populariti diet vegan, mentah dan vegetarian, kita masih memerlukan sekurang-kurangnya 50% protein haiwan untuk memastikan tubuh tetap sihat dan tidak berdaya maju. Ini adalah telur, produk tenusu, ikan dan makanan laut, daging dan jeroan. Protein inilah yang, tidak seperti makanan tumbuhan, mempunyai set lengkap asid amino. Walaupun mereka mesti dimakan, jika hanya kerana pelbagai adalah inti pati pemakanan yang betul!
Jelas bahawa hanya ada beberapa produk di planet kita yang dibuat dari satu bahan. Hampir setiap makanan adalah gabungan protein, karbohidrat dan lemak. Dan di sini dengan ramuan terakhir - lemak - kisah jenayah yang paling besar dalam sejarah sains makanan berlaku. Dalam satu momen "sempurna", lemak dinyatakan sebagai musuh kesihatan. Semua orang pernah mendengar kisah seram mengenai kolesterol, plak di saluran darah, dan kengerian lain. Dan apabila anda melihat bagaimana kedai mengisi pelbagai produk mereka dengan produk rendah lemak atau rendah lemak sepenuhnya pada tahap yang dapat dicemburui, anda meragui keinginan tulus untuk memberi kita "betul", "sihat", "hidup" kerana tidak ada yang betul dan berguna apabila tiada lemak dalam makanan.
Apakah fungsi lemak dalam badan kita? Mereka akan mengatakan - membantu penyerapan vitamin larut lemak. Dan semua? Dari kelas biologiseseorang dari sekolah akan masih ingat fungsi pertukaran haba lemak. Fungsi lemak yang paling penting dalam tubuh adalah metabolisme surfaktan, dengan kata lain, secara sederhana, memastikan pertukaran oksigen di alveoli. Lemak melapisi dinding alveoli dengan lapisan paling nipis dan membolehkan kita bernafas dan. . . untuk hidup. Kaedah nenek saya untuk merawat penyakit paru-paru segera muncul: lemak badger, lemak anjing, lemak angsa, susu panas dan mentega - terdapat lemak di mana-mana, di dalam dan di luar, dan ia membantu! Dan omong-omong, ia tetap membantu, hanya ubat-ubatan untuk rawatan hipoksia (kekurangan oksigen), yang kini dijual dengan wang liar, sebenarnya merupakan emulsi lemak. Membran sel terdiri daripada 70-85% lemak, dan fungsi membran adalah untuk memastikan perlindungan sel, penebat haba dan kebolehtelapan selektif (kerana tidak semua yang cuba memasuki sel berguna dan diperlukan untuk ini). Lapisan myelin, lapisan penebat saraf kita, terdiri daripada 70-80% asid lemak tepu. Tanpa myelin - menghidap Alzheimer, sklerosis pikun (lebih muda), dan demensia. Lemak adalah salah satu zat terpenting yang penting untuk pembinaan membran, sarung myelin, fungsi mereka dan fungsi sistem saraf pusat dan periferal. Ingatlah ini jika anda memilih antara 0. 5% dan 3. 2% susu.
Fungsi penting lain lemak adalah hormon. Lemak adalah sumber sintesis hormon dan terdapat banyak di dalam badan kita. Ini adalah hormon pertumbuhan, hormon protein, hormon tiroid, hormon sistem pencernaan, hormon steroid, hormon adrenal, hormon seks, dan lain-lain. Jelas bahawa prasangka sedikit pun, kekurangan pengeluaran hormon, mengancam gangguan besar dalam kerja seluruh organisma . Serangan komedo dan jerawat secara tiba-tiba, semua jenis ruam adalah tanda tahap androgen yang rendah. Sakit kepala yang kerap "tanpa sebab" boleh menjadi tanda tahap estrogen rendah. Insomnia berterusan - tidak cukup progesteron. Keletihan, keletihan, dan juga keletihan walaupun pada waktu rehat boleh menjadi tanda gangguan dalam pengeluaran hormon tiroid. Rambut gugur juga merupakan tanda gangguan ini Peningkatan berat badan mungkin disebabkan oleh tahap hormon estrogen, kortisol dan insulin yang tinggi yang digabungkan dengan tahap testosteron yang rendah. Kesal dan gangguan adalah petunjuk tahap rendah estrogen dan kortisol. Bagaimana Semuanya Berhubung!
Lemak bertanggungjawab untuk mengatur haba. Inilah sebabnya mengapa lelaki yang tidak berdiet selalunya lebih panas daripada wanita yang selalu menurunkan berat badan. Membekukan tangan dan kaki secara berterusan kemungkinan merupakan tanda kekurangan lemak melainkan merupakan ciri kongenital. Fungsi lemak yang paling terkenal adalah pembubaran dan penyerapan vitamin larut lemak: A, E, D, K. Duduk dalam diet rendah lemak dan minum kompleks vitamin - bukan pilihan, vitamin tidak diserap.
Dan yang paling penting - vitamin, mineral, unsur makro dan mikro. Bahan ini terdapat dalam semua produk dalam jumlah dan kombinasi yang berbeza, tetapi perhatian khusus harus diberikan kepada sayur-sayuran segar, akar, buah-buahan dan buah beri. Salah satu vitamin yang paling berharga - vitamin C - tidak disintesis dalam badan kita dan hanya boleh diperoleh dari produk tumbuhan segar. Laman web kami mempunyai keseluruhan bahagian mengenai vitamin, baca, ini berguna! Makanan tumbuhan mengandungi enzim dan flavonoid, semua jenis mineral tanpanya kita tidak dapat berfungsi dengan normal. Contohnya, kalium - kerja jantung akan terganggu tanpanya. Magnesium bertanggungjawab untuk kesihatan otak, sistem saraf dan endokrin dan terlibat dalam proses metabolik. Terdapat juga serat makanan dalam produk herba - tanpanya, proses pencernaan dan peristalsis hampir mustahil!
Pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan badan merangkumi prinsip berikut:
Jangan makan lebih daripada tiga kali sehari. Tidak dijangka, bukan? Tetapi bagaimana dengan 5-6 makanan sehari yang diiklankan dalam banyak cadangan? Hidangan separa ini sangat sesuai untuk kanak-kanak, atlet dan warga yang sakit parah. Sekiranya anda tidak termasuk dalam kategori ini, makan tiga atau dua kali sehari.
Hanya makan ketika anda lapar, bukan pada waktu malam. Sarapan pagi adalah pilihan! Sekiranya anda tidak mahu makan pada waktu pagi, jadualkan sarapan pagi beberapa jam kemudian. Jangan membungkus makanan hanya kerana seseorang mengatakan sarapan adalah perkara yang paling penting.
Belajarlah untuk mendengar sendiri dan memahami perbezaan antara rasa lapar dan kebiasaan mencampurkan perkara. Cadangan berikut akan membantu.
Air minuman. Tidak dalam liter, seperti yang kadang-kadang disyorkan. Tidak dimasak. Sebotol atau musim bunga yang sesuai. Penyembuhan minuman mudah memalukan: 2 gelas suam-suam kuku (tidak sejuk dan tidak ada air mendidih) pada waktu pagi, 1-2 gelas pada siang hari dan 1 pada waktu petang. Kadang-kadang cukup untuk minum air untuk memahami bahawa itu hanya dahaga, bukan lapar.
Biasakan membeli semua jenis kacang dan biji dengan lebih kerap. Selain lemak, mereka mengandungi sejumlah besar unsur makro dan mikro.
Makan makanan keseluruhan. Iaitu, tidak bebas lemak! Keju kotej - 9% lemak, tidak kurang, tetapi dengan krim masam, kopi dengan krim, sandwic, keju berlemak, ikan laut berlemak, alpukat eksotik, daging asap! Ini bukan kebiasaan api-ke-api khas anda. Sudah tentu, semuanya memerlukan ukuran.
Jangan lupa protein! Tetapi yang tidak kurang pentingnya adalah apa yang digabungkan. Dan cadangan ini akan menjadi yang terakhir.
Makan sayur-sayuran. Banyak sayur-sayuran dan herba. Segar, acar, acar, kukus, rebus dan juga digoreng dalam minyak! Tetapi salad segar tentu lebih disukai. Tidak sukar untuk mengira jumlah sayur-sayuran: bahagikan mental anda dalam dua - setengah akan diisi dengan sayur-sayuran dan yang kedua akan diisi dengan protein, lemak dan minimum karbohidrat yang sama.
Diet yang betul untuk menurunkan berat badan bukan mengenai jadual dan resipi yang ketat. Ini adalah pendekatan sedar. Semua petua ini hanya berfungsi apabila terdapat penolakan karbohidrat yang hampir lengkap. Sekiranya anda menggabungkan protein dengan karbohidrat (kentang tumbuk dengan schnitzel) atau lemak dengan karbohidrat (bacon dengan roti) dalam satu pinggan, anda sudah selesai. Lebih tepat lagi, tidak, tentu anda tidak akan mati dengan segera. Mereka akan terus hidup, menghela nafas di atas setiap kilogram baru dan mengeluh tentang ketidakadilan ("Saya benar-benar duduk di atas air yang sama, dari mana asalnya lemak??? "). Tidak duduk di atas air, tidak perlu atasi masalah kelaparan dan diet. Mulailah dengan tiga langkah dan beralih ke kesihatan dan kecantikan tanpa berpusing.