Setiap orang mahu makan dengan memuaskan dan menurunkan berat badan berlebihan, kerana rasa lapar yang berterusan adalah penyebab utama gangguan diet. Pakar pemakanan mengatakan bahawa terdapat banyak produk penurunan berat badan yang sihat yang baik untuk mengisi dan yang akan membantu anda membakar lemak. Sertakan mereka dalam diet anda setiap hari, buang gula-gula dan makanan ringan, dan berat badan akan hilang dengan lembut.
Cara Makan dan Kurangkan Berat Badan
Tidak ada makanan yang secara harfiah membakar lemak di dalam badan. Terdapat makanan dengan khasiat lain yang penting untuk anda. Dia:
- Menggalakkan metabolisme. . . Metabolisme yang cepat tidak membenarkan apa yang anda makan disimpan "dalam simpanan".
- Menindas perasaan lapar. . . Anda makan lebih sedikit, jangan meregangkan perut, secara beransur-ansur terbiasa dengan bahagian kecil.
- Membuat defisit kalori. . . Anda boleh makan banyak makanan bertenaga rendah (hingga 30 kkal per 100 g) dan memuaskan rasa lapar anda seperti daging besar (150 kkal per 100 g). Kekurangan kalori adalah salah satu kunci untuk menurunkan berat badan.
- Mempunyai kesan positif pada fungsi usus. . . Pencernaan yang baik adalah penting untuk metabolisme anda.
5 makanan terbaik untuk membakar lemak
Makanan dengan beberapa sifat pemakanan penting sangat aktif dalam menurunkan berat badan. Ingat senarai produk penurunan berat badan ini. Masukkan dalam menu 1-2 kali sehari setiap hari:
- Buah limau gedang;
- Alpukat;
- Yogurt semula jadi;
- Telur ayam atau puyuh;
- Teh hijau.
Buah limau gedang
Separuh buah ini setengah jam sebelum setiap hidangan utama akan membantu anda makan lebih sedikit dan mempercepat penurunan berat badan. Ini disebabkan oleh naringin dan inositol - zat yang mempunyai banyak khasiat yang bermanfaat. Awak:
- Membakar lemak badan dan mempercepat metabolisme (proses metabolik).
- Cegah karbohidrat menjadi gemuk.
- Meningkatkan penghadaman.
- Mengawal turun naik hormon insulin.
Kelebihan limau gedang untuk diet anda:
- Buahnya mengandungi lebih sedikit gula daripada buah-buahan lain.
- Ia mempunyai kandungan kalori rendah - 29 kcal per 100 g.
Kekurangan buah ini:
- Merengsakan mukosa perut dan usus. Dengan gastritis dan bisul semasa perut kosong, limau gedang tidak boleh dimakan.
- Alergen yang kuat, seperti semua buah sitrus. Perhatikan ukurannya, mulakan dengan bahagian kecil.
Telur
Mereka mengandungi banyak protein yang mudah dicerna. Ia membantu menurunkan berat badan dan mengekalkan otot, menghilangkan rasa lapar, mengawal tahap ghrelin hormon selera makan. Bahan penting lain dalam telur:
- Vitamin D - menguatkan tisu tulang.
- Lemak - cepat jenuh badan.
Telur tidak mempengaruhi tahap kolesterol jahat dan oleh itu tidak menyebabkan aterosklerosis. Mereka boleh dimakan setiap hari jika tidak ada alahan dan masalah hati (kuning telur mempunyai kesan koleretik). Petua pakar untuk menurunkan berat badan:
- Daripada sandwic atau roti, masak atau goreng 2-3 telur untuk sarapan pagi dan buat telur dadar dari mereka. Ini akan membantu anda melupakan rasa lapar selama 3-4 jam.
- Sekiranya anda tidak menghadapi masalah hati, makan hingga 3 biji telur sehari.
- Untuk penurunan berat badan yang lebih cepat pada waktu petang, gunakan hanya putih telur: biarkan kuning telur pada separuh pertama hari ini.
Teh hijau
Ini adalah minuman pelangsing terbaik. Ia harus dimasukkan ke dalam diet 2-3 kali sehari. Minum cawan antara makanan atau setengah jam sebelum makan untuk mempercepat penurunan berat badan. Penting: hanya teh hijau yang berguna tanpa bahan tambahan - gula, perisa. Minuman ini mengandungi katekin: Bahan ini membantu membakar lemak subkutan yang ada, terutama di perut, dan mencegahnya terkumpul lagi. Satu lagi kelebihan teh hijau ialah mempercepat metabolisme dan memuaskan rasa lapar.
alpukat
Produk ini mengandungi asid lemak tak jenuh tunggal, di antaranya asid oleik dibezakan. Ini menekan rasa lapar, jadi separuh atau 1/4 alpukat sebagai makanan ringan adalah pilihan yang tepat bagi mereka yang menurunkan berat badan. Selain lemak sihat (28 g per 1 buah), alpukat mengandungi:
- Serat. Ia meningkatkan fungsi usus dan juga meningkatkan rasa kenyang.
- Protein sayur. Ia lebih senang diserap oleh haiwan.
Cadangan untuk Makan Alpukat untuk Menurunkan Berat Badan:
- Perhatikan ukuran bahagian, kerana kandungan kalori 100 g produk adalah 212 kcal. Jangan makan lebih daripada setengah alpukat dalam salad atau 1/4 pada satu masa. - di atas sandwic.
- Jangan gabungkan produk ini dengan daging: hidangan sukar dicerna. Satukan dengan sayur-sayuran dan herba.
- Gantikan mentega, sos pada sandwic dan salad dengan pulpa alpukat.
Yogurt semula jadi
Ini adalah pilihan yang bagus untuk makanan ringan, sarapan pagi, atau makan malam untuk menurunkan berat badan. Apabila anda menggunakan yogurt Yunani, anda mendapat banyak protein ringan untuk mengisi badan anda dengan cepat. Ia rendah karbohidrat dan tidak menyebabkan gula darah turun naik.
Satu lagi sifat penting yogurt adalah bahawa ia meningkatkan pencernaan berkat probiotiknya. Ini memberi manfaat kepada metabolisme.
Cadangan untuk pemilihan dan aplikasi:
- Jangan beli produk bebas lemak - ambil 2%: ia akan mengisi anda dengan lebih baik dan tidak akan mengganggu penurunan berat badan.
- Gantikan yogurt, krim masam, mayonis dan kuah salad ketika mengasinkan daging, ayam atau ikan.
- Perhatikan komposisi dengan teliti - elakkan gula, perisa dan aroma.
- Beli yogurt dengan peningkatan jumlah vitamin D dan kalsium untuk mempercepat penurunan berat badan.
Produk penurunan berat badan
Semasa diet, tidak perlu memilih makanan berkalori rendah sahaja.
Kacang-kacangan atau ikan berminyak juga mempunyai manfaat bagi sosok itu apabila diambil dengan betul.
Isi separuh pinggan dengan sayur-sayuran, buah-buahan, herba. Dapatkan selebihnya dengan protein dan lemak sihat - makan daging, makanan laut, telur, unggas, ikan, biji, minyak sayuran. Dengan skim ini, anda akan menurunkan berat badan tanpa merasa lapar.
Sebarkan makanan diet untuk menurunkan berat badan dengan makanan seperti berikut:
- sarapan pagi. . . Biji-bijian (serpih oat, barli mutiara), buah-buahan, buah beri, kacang-kacangan, yogurt rendah lemak, quark, telur.
- makan malam. . . Daging, ayam, ikan, beras (coklat) yang tidak dipoles, soba, sayur-sayuran.
- makan malam. . . Ikan, makanan laut, telur, herba.
- Makanan ringan. . . Kacang-kacangan, buah sitrus, keju kotej, keju (feta, keju feta).
kacang
Kumpulan makanan ini tinggi kalori (550-620 kkal per 100 g), tetapi terdapat banyak faedah. Kacang-kacangan mengandungi protein dan asid lemak, sehingga mereka cepat menghilangkan rasa lapar dan meningkatkan proses metabolik. Makan 20-30g sebagai makanan ringan atau tambah bijirin sarapan pagi anda agar badan anda tahan lama. Kacang yang paling berguna untuk menurunkan berat badan:
- badam. . . Mengandungi L-arginine, asid amino yang membantu membakar lemak dan membakar kalori secara aktif semasa bersenam. Makan sebilangan kecil badam sebelum kardio untuk meningkatkan hasil anda.
- walnut. . . Ia mempunyai kesan positif pada kerja otak, mengatur tahap hormon.
- Pistachio. . . Menurunkan kadar kolesterol, mengawal metabolisme lemak. Penting: Elakkan pistachio masin - mereka menyimpan cecair di dalam badan.
- Kacang pinus. . . Produk ini tinggi lemak (dibandingkan dengan badam atau pistachio) tetapi lebih kenyang dan mengawal tahap hormon ghrelin.
Ikan berminyak
Protein dari kumpulan makanan ini lebih mudah dicerna daripada daging. Kelebihan ikan berminyak yang lain adalah asid omega-3: Ikan itu akan mengisi anda dengan cepat dan lama, dan tidak meninggalkan simpanan berlebihan. Angka itu memberi faedah:
- ikan salmon. . . Ikan merah terbaik untuk menurunkan berat badan. Ia meningkatkan jisim otot, yang membantu membakar lebih banyak kalori.
- Trout. . . Pengganti salmon yang murah dan tidak kalah dengan kualiti pemakanannya.
- Sardin. . . Kaya dengan vitamin D, fosforus, kalsium, mengawal kadar gula dalam darah. Penting: Sarden sering terdapat dalam bentuk kalengan, tetapi hanya berguna dalam minyak tanpa bahan tambahan.
Cadangan untuk makan ikan untuk menurunkan berat badan:
- Kukus atau bakar. Jangan gunakan sos berlemak: pilih jus lemon, minyak zaitun, yoghurt semula jadi.
- Elakkan ikan masin - ia menyebabkan bengkak. Juga menolak merokok: ia mempunyai kandungan kalori yang lebih tinggi, bahan tambahan yang sering berbahaya termasuk dalam komposisi.
- Masukkan ikan berlemak dalam makanan anda sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu.
Diet daging
Sumber protein utama untuk menurunkan berat badan adalah unggas tanpa lemak: ayam, ayam belanda. Sebelum memasak, mereka membuang kulit dan mengeluarkan tulang. Atas dasar ayam, sup ringan, sup dan hidangan hangat lain disediakan. Kumpulan produk ini sesuai untuk makan tengah hari atau makan malam, digabungkan dengan muesli dan pasta keras.
Untuk penurunan berat badan, fillet payudara digunakan - bahagian paling langsing burung.
Norma untuk 1 hidangan adalah 100-120 g.
Beberapa kali seminggu menu dilengkapi dengan jenis makanan diet lain:
- daging lembu. . . Daging lembu muda dengan serat halus dan minimum lemak sangat sihat. Ia diserap dengan baik dan meningkatkan jisim otot. Bahagian paling langsing adalah leher dan kaki bawah.
- daging lembu. . . Dari segi sifat, setara dengan daging sapi muda, mempunyai kandungan lemak rendah, tetapi memakan masa lebih lama untuk dimasak.
- Daging arnab. . . Tidak menyebabkan alahan, meningkatkan metabolisme lemak. Dari segi kandungan kalori, seekor arnab lebih ringan daripada daging lembu.
Produk tenusu rendah lemak
Susu rendah lemak adalah sumber protein ringan, fosforus, dan vitamin D. Kalsium, yang juga terdapat dalam produk tenusu, mempercepat pembakaran kalori dan serpihan yang berlebihan. Menurunkan berat badan membantu:
- keju kotej. . . Pilihan yang bagus untuk sarapan, makan malam, makanan ringan. Ia baik untuk mengisi, menguatkan otot, menekan rasa lapar. Tidak perlu membeli keju kotej rendah lemak. Produk dengan lemak 2–5% tidak akan membahayakan anda ketika menurunkan berat badan.
- susu. . . Gunakannya untuk bubur pagi, smoothie buah.
- kefir. . . Meningkatkan kesihatan pencernaan dan usus. Sekiranya anda tidak menyukai rasa masam minuman, gantilah dengan yogurt biasa.
Sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun
Makanan terbaik dalam diet adalah makanan yang tinggi serat. Ia mengisi saluran pencernaan dan membantu anda berhenti merasa lapar. Tugasnya yang lain adalah memperbaiki fungsi usus dan membuang toksin. Makan sayur-sayuran dan herba segar untuk menurunkan berat badan. Pengecualian adalah kentang, tetapi lebih baik jarang memasukkannya ke dalam makanan: mengandungi banyak pati.
Manfaat maksimum untuk angka tersebut disediakan oleh:
- Asparagus, kacang hijau. . . Ini adalah makanan yang ideal untuk daging atau ikan semasa menjalani diet.
- bayam. . . Ia mengandungi protein, zat besi, kalium, mempercepat metabolisme. Gunakan bayam dalam salad atau smoothie.
- Pasli, dill, selada. . . Rendah kalori tetapi tinggi serat, mereka dicerna perlahan dan menahan rasa lapar. Tambahnya pada setiap hidangan.
- Semua jenis kubis. . . Produk rendah kalori merangsang metabolisme, kenyang untuk masa yang lama.
- saderi. . . Untuk penurunan berat badan, tangkai daun lebih berguna daripada akarnya.
Buah-buahan dan buah beri
Ini adalah pengganti gula-gula kilang, tetapi anda harus berhati-hati dengannya. Buah-buahan dan buah beri mengandungi gula semula jadi dan, dalam jumlah besar, menghalang penurunan berat badan. Untuk membantu sosok anda, cari varieti gurih pada waktu pagi. Pilih lebih kerap:
- Buah-buahan sitrus. . . Lemon, limau gedang, dan limau sangat bagus untuk menurunkan berat badan. Makan lebih sedikit oren, elakkan jeruk keprok.
- Epal. . . Adakah anda lebih suka varieti hijau.
- Tembikai. . . Ia tinggi gula, tetapi secara aktif membuang cecair, jadi berguna untuk menurunkan berat badan.
- Nanas. . . Mengandungi zat yang memecah lemak.
- Blueberry, lingonberry, lingonberry. . . Anda mempunyai 26-40 kkal per 100 g, sedikit gula dan banyak serat. Gunakannya dalam smoothie, granola, tambah keju kotej dan yogurt.
- Pir. . . Dalam 1 bahagian - 15% pengambilan serat harian
- Pisang. . . Bawalah mereka sebagai makanan ringan: produk berkalori tinggi mempunyai indeks glisemik rendah (18 unit). Buah mengandungi kalium, yang menggantikan garam natrium, melegakan edema.