Ia sangat popular di kalangan bintang dunia perniagaan pertunjukan dan di kalangan wanita biasa. Diet keto. Beberapa orang tahu bahawa ia pada asalnya digunakan untuk merawat sawan epilepsi pada kanak-kanak pada abad ke-20. Tidak lama kemudian, doktor dapat mengetahui bahawa dengan mengikuti diet keto, anda boleh mengurangkan jumlah lemak badan dengan ketara. Kaedah menurunkan berat badan ini kini antara yang paling berkesan dan selamat untuk kesihatan anda.
Apakah Diet Keto?
Diet keto mempunyai nama lain: ketogenik. Intinya adalah untuk mencapai nasib Ketosis, iaitu proses menghasilkan badan keton, yang mengangkut tenaga apabila terdapat kekurangan glukosa dalam darah. Secara ringkas, ia mewujudkan diet yang melibatkan pengurangan gula, memaksa badan untuk mendapatkan tenaga daripada rizab lemak.
Makan coklat meningkatkan keupayaan mental dan fizikal. Tetapi termasuk di dalamnya karbohidrat ringkas bukan sahaja meningkatkan tahap glukosa, yang boleh menyebabkan diabetes, tetapi juga menyumbang kepadanya pemendapan lemak di bahagian tubuh yang berlainan. Sekiranya mereka tidak dibekalkan dengan makanan, badan mula menarik tenaga dari rizabnya sendiri dan secara aktif menyerap lemak.
Keton dihasilkan oleh hati daripada lemak yang disimpan dan penting untuk badan. Keadaan yang sama diperhatikan dengan keengganan sepenuhnya untuk makan. Tetapi jika puasa berbahaya untuk kesihatan dan kehidupan, diet keto, sebaliknya, berguna untuk obesiti. Ini menyediakan badan dengan bahan yang diperlukan untuk berfungsi sepenuhnya.
Prinsip asas
Diet keto melibatkan penghapusan lengkap karbohidrat ringkas dan paling kompleks. Pada masa yang sama, jumlah lemak yang digunakan juga meningkat.
Prinsip asas diet ketogenik:
- had ketat jumlah karbohidrat yang digunakan;
- mengurangkan jumlah gula, garam dan kanji yang digunakan;
- aktiviti fizikal sederhana;
- pematuhan dengan rejim minum;
- bahagian lemak yang digunakan hendaklah sekurang-kurangnya 60%;
- ia harus mengandungi 2 kali lebih banyak lemak daripada protein;
- kemasukan dan keluar secara beransur-ansur daripada diet.
Untuk menurunkan berat badan, anda mesti mengambil tidak lebih daripada 50 gram karbohidrat setiap hari. Penekanan adalah pada makanan berlemak, dengan protein di tempat kedua.
Adalah sangat penting untuk mengekalkan rejim minum. Jika untuk orang biasa 2 liter cecair sehari sudah cukup, pada diet keto jumlahnya meningkat kepada 3-4 liter. Dan 80% daripada norma Ini adalah air tulen dan tenang.
Jenis utama diet keto
Terdapat pelbagai variasi diet ketogenik. Ia mungkin melibatkan pemuatan karbohidrat 1 hari atau, sebaliknya, sekatan yang teruk dalam diet anda.
Berikut adalah jenis utama diet keto:
- Lalai. Ini adalah cara paling biasa untuk menurunkan berat badan, yang melibatkan penyingkiran karbohidrat sepenuhnya. Perlu diingat bahawa anda tidak boleh mengecualikan sepenuhnya karbohidrat daripada diet anda! Sesuai untuk mereka yang mengamalkan gaya hidup sedentari.
- Matlamat. Sesuai untuk orang yang menjalani gaya hidup aktif dan ingin mendapatkan jisim otot. Jenis diet ini membolehkan pengambilan karbohidrat selepas latihan. Adalah penting untuk tidak mengambil makanan yang mengandungi karbohidrat secara tidak sengaja, tetapi untuk menetapkan norma peribadi di mana seseorang merasakan kesihatan yang baik, mood dan peningkatan prestasi fizikal.
- Kitaran. Pandangan ini Diet keto membolehkan anda mengambil karbohidrat sekali seminggu. Pada masa ini, paras glikogen dalam tisu otot diisi semula. Sesuai untuk ahli bina badan dan sesiapa sahaja yang sukar untuk melepaskan karbohidrat.
Kebaikan Diet Keto
Petunjuk untuk diet keto adalah berat badan berlebihan. Berat badan berkurangan dengan cepat dalam seminggu, anda boleh kehilangan sehingga 6 kg dan mengurangkan saiz pinggang dan pinggul anda. Ia juga masuk akal untuk penghidap epilepsi untuk mengikuti peraturan pemakanan, tetapi hanya atas cadangan doktor yang merawat.
Kelebihan lain termasuk:
- selera makan berkurangan;
- Tenaga;
- Pemeliharaan jisim otot.
Wanita suka diet ini kerana tiada sekatan ke atas banyak makanan kegemaran mereka. Oleh itu, anda tidak perlu melepaskan ayam kulit, sosej dan daging babi.
Kelemahan diet keto
Tetapi diet keto juga mempunyai kelemahan:
- diet menjadi tidak seimbang, jadi pemeriksaan perubatan biasa diperlukan;
- Bau aseton yang tidak menyenangkan mungkin timbul dari mulut, peluh dan air kencing - ini adalah keadaan biasa semasa diet keto;
- Makan sedikit buah-buahan dan sayur-sayuran boleh menyebabkan masalah usus.
Pada minggu pertama apabila diet diubah, diet sukar untuk bertolak ansur. Tekanan adalah mungkin bagi mereka yang mempunyai gigi manis. Dalam kes ini, anda tidak sepatutnya mengikuti diet keto yang ketat. Anda perlu mengambil karbohidrat sehari seminggu.
Bagaimana untuk bermula agar tidak berputus asa
Perkara yang paling penting mengenai diet keto adalah peralihan yang lancar. Ia perlu untuk membiasakan diri dengan diet baru dan mengelakkan tekanan pada badan. Ikuti garis panduan ini untuk masuk ke dalam keadaan ketosis:
- Jangan tinggalkan karbohidrat segera. Mulakan secara beransur-ansur dan kurangkan jumlahnya setiap hari. Sebaik sahaja anda mencapai 50 gram, anda boleh menganggap diet telah bermula.
- Biasakan minum banyak. Pastikan anda minum dua gelas pada waktu pagi dan 30 minit sebelum setiap hidangan. Sejam selepas makan, dua gelas lagi. Minum kira-kira 10 gelas air kosong antara waktu makan. Norma mereka ialah 4 liter sehari
- Kurangkan garam makanan anda. Biasakan untuk mengasinkan makanan anda terlebih dahulu, atau lebih baik, elakkan sama sekali. Tetapi anda juga boleh menggunakan rempah tanpa penambah rasa.
- Elakkan alkohol. Minuman beralkohol hanya boleh diminum dalam kuantiti yang kecil pada hari pemuatan. Ingat bahawa hanya 1 gelas bir akan memusnahkan keseluruhan peringkat yang telah siap.
Sediakan untuk diet selama kira-kira seminggu. Jangan mula memotong karbohidrat segera esok. Kemasukan hendaklah lancar supaya badan tidak mengalami tekanan.
Produk diet keto
Diet keto harus mengandungi makanan berikut:
- daging. Produk utama. Lebih suka ayam dan daging lembu buatan sendiri. Anda juga boleh makan daging babi, tetapi lebih baik tanpa lemak babi.
- ikan. Produk penting yang mengenyangkan badan dengan asid amino dan vitamin. Anda boleh makan apa-apa ikan, tetapi anda tidak boleh menggorengnya supaya tidak meningkatkan tahap kolesterol anda.
- Makanan laut. Mereka diserap dengan baik oleh badan, membuatkan anda berasa kenyang dan menyekat selera makan anda.
- Telur. Produk ini kaya dengan mineral dan vitamin dan juga merupakan sumber protein. Pastikan anda memasukkan ayam rebus atau telur puyuh daripada ayam dalam diet anda.
- Produk susu yang ditapai. Kaya dengan protein dan kalsium, meningkatkan penghadaman dan menormalkan pergerakan usus. Pilih jenis keju kotej dan kefir rendah lemak.
- Kacang. Mereka boleh dimakan sebagai snek antara makanan utama.
- Teh, kopi.Jangan maniskan minuman atau tambah susu.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran. Bilangan mereka adalah terhad. Kentang, pisang, anggur dan buah-buahan manis lain dikecualikan sepenuhnya. Tidak selalu anda boleh makan limau gedang dan epal, tetapi sayur-sayuran termasuk zucchini, timun, tomato dan bawang.
- cendawan. Produk yang sangat sihat yang membantu membakar lemak.
Produk yang dilarang sama sekali:
- semua jenis bijirin;
- kuih-muih dan produk roti;
- gula;
- kekacang;
- jagung;
- minuman berkarbonat.
Contoh menu
| hari | Sarapan pagi | Makan tengah hari | Snek petang | makan malam |
1 |
Salad timun, 2 biji telur rebus | Daging lembu yang dibakar dalam foil, teh hitam | Kek keju bakar | Ikan rebus, teh |
| 2 | Kaserol ikan, roti bakar dengan keju | Potongan ayam cincang, zucchini rebus | Kacang | Kaserol ayam, kefir |
| 3 | 3 biji telur rebus, limau gedang | Turki dengan cendawan dan herba | Avokado | Souffle ikan, teh hijau |
| 4 | Telur dadar kuark, kopi | Stroganoff daging lembu, ratatouille | Keju kotej rendah lemak, kefir | Turki dalam pes tomato, salad, teh |
| 5 | Telur hancur dengan kacang hijau | Kaki ayam panggang dengan rempah, timun dan salad kubis | Roti bakar dengan keju | Air rebusan ayam dengan daging |
| 6 | Kek keju panggang, kefir | Salad Caesar, sekeping daging yang dimasak | Kacang | kaserol ikan, teh |
| 7 | Epal hijau, 3 biji telur rebus, yogurt asli | Daging dengan sos dan zucchini | Avokado | Ikan bakar |
Untuk makan tengah hari anda boleh makan sosej rebus; Salad melengkapkan produk daging ini. Walau bagaimanapun, anda perlu memilih sosej berkualiti tinggi dan yang terbaik adalah menyediakannya sendiri dengan garam minimum.
Tempoh
Tempoh diet bergantung pada matlamat anda:
- 7 hari adalah tempoh minimum di mana anda boleh kehilangan 4-6 kg;
- 14 hari - pada masa ini anda boleh kehilangan sehingga 8 kg;
- 1 bulan adalah tempoh optimum di mana anda boleh menurunkan sehingga 10 kg tanpa membahayakan kesihatan anda;
- 3 bulan adalah tempoh maksimum yang dikira bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan 15 - 20 kg.
Keputusan Diet Keto
Hasilnya bergantung pada ciri-ciri individu badan dan jumlah berat badan berlebihan. Lebih banyak, lebih baik hasilnya. Pada masa yang sama, diet tidak membawa kepada keletihan. Dan jika seorang wanita tidak mempunyai berat badan berlebihan, dia boleh kehilangan maksimum 1-2 kg.
Walau bagaimanapun, orang yang berlebihan berat badan bertindak balas secara positif terhadap diet keto. Mereka menyedari bahawa sehingga 20 kg hilang dalam sebulan. Jumlahnya berkurangan dengan ketara dan kesejahteraan umum bertambah baik. Semasa diet, keperluan untuk makanan manis berkurangan dan selera makan menjadi lebih sederhana.
Produk pemakanan sukan untuk diet keto
Untuk mengekalkan jisim otot dan kesihatan semasa menjalani diet keto, adalah wajar mengambil suplemen seperti Omega 3 dan Omega 3-6-9, asid amino dan BCAA.