Jika anda tidak merasakan dinamik positif dalam bentuk penyusunan semula visual badan dan refleksi di cermin dalam masa seminggu mengira kalori dengan tepat dan pematuhan ketat kepada aktiviti fizikal dan irama tidur, adalah disyorkan untuk mendapatkan ujian dan mendapatkan nasihat.
Pengagihan karbohidrat:
Pagi (berkanji pendek) – roti tanpa yis, kentang, ubi keledek, roti pipih, roti rata, barangan bakar tanpa gula dan yis.
Makan tengah hari (berkanji panjang) – nasi, lentil, kacang, soba, kacang ayam, quinoa, bulgur, granola.
Pada waktu petang (sayur-sayuran) + anda MESTI memanjakan diri anda dengan produk kegemaran anda untuk 200-300 kcal (buah-buahan, coklat asli, makanan bakar tanpa yis) dalam kandungan kalori dan tidak lewat daripada 2 jam sebelum tidur BZHU.
Apabila mengira kalori, jika anda mempunyai kurang daripada 100 gram karbohidrat, ini menunjukkan bahawa anda mempunyai indeks jisim badan yang meningkat. Aktiviti fizikal dan fizikal perlu ditingkatkan. Nilai yang disyorkan: sekurang-kurangnya 100 gram karbohidrat untuk wanita dan sekurang-kurangnya 150 gram karbohidrat untuk lelaki.
Anda MESTI makan lebih banyak makanan serat dan beralkali: sayur-sayuran, saderi, lobak, timun, bayam, kembang kol dan kubis, bit, lobak merah, bawang putih, rumpai laut, brokoli, alpukat, lemon.
Pada hari latihan, 120 minit sebelum latihan, tambahkan tambahan 100 gram karbohidrat daripada karbohidrat berkanji pendek (keladi, kentang, roti tanpa yis, roti pita, roti rata, makanan yang dibakar tanpa gula dan yis).
Tambah dalam kalori.
Sebagai contoh: anda perlu mengambil 150 gram karbohidrat setiap hari, mengambil 100 daripadanya sebelum latihan dan menyebarkan selebihnya sepanjang hari.
SEMASA LATIHAN, minum HANYA air kosong tanpa pelbagai BCAA dan asid amino (disebabkan oleh lonjakan insulin yang tidak diperlukan semasa latihan).
Tambah 5-7 gram garam setiap hari (garam meja atau beryodium)
KURANGKAN dan idealnya KELUARKAN bilangan simulator: kopi, teh, tembakau, alkohol.
Beli penimbang dapur. Timbang bijirin mentah, sayur-sayuran dan makanan lain. Daging, ikan, ayam siap.
Beri keutamaan kepada lemak politaktepu dan tak tepu tunggal (omega 3, minyak sayuran, kacang, alpukat, biji).
Kandungan karbohidrat, 30% fruktosa (buah-buahan, coklat asli), 70% kanji (beras, soba, kentang, tepung tanpa gluten, makanan bakar tanpa gula dan tanpa yis)
Dalam diet, adalah disyorkan untuk memberi keutamaan kepada makanan yang menyebabkan tindak balas alkali dan untuk menghapuskan atau mengurangkan kepada satu hidangan sehari makanan yang menyebabkan tindak balas oksidatif: ayam, daging merah, gluten, gula, makanan laut. Sambutan ladang dan produk susu ladang dibenarkan. Makanan dengan keasidan 6. 0 - 10. 0 PH. Jadual lebih terperinci di pautan.
Kedua-dua produk haiwan yang baru dibunuh dan yang dibungkus dengan vakum dibenarkan untuk dimakan. Elakkan produk haiwan yang sejuk dan beku.
Kehadiran produk yang memberi anda keseronokan psikologi adalah WAJIB dalam kandungan kalori dan makro (BZHU).
Jika tidak mungkin untuk mencapai pengambilan kalori harian anda dengan makanan "BETUL", kami mengambil kira kandungan kalori maksimum dalam makro (BZHU).
Bilangan makanan tidak penting; makan dengan ketat mengikut selera anda (bahagikan "bakul makanan" anda kepada bilangan hidangan yang sesuai dengan anda).
Dalam makro (BZHU) adalah mungkin untuk menukar komponen diet mengikut keutamaan anda sendiri.
- B12-, anemia kekurangan zat besi, kelemahan, peningkatan keletihan, hematopoiesis terjejas (kepucatan dan kekuningan kulit dan membran mukus, degupan jantung yang cepat, sakit jantung, tidak bertoleransi senaman, pening dan kerap pitam, limpa membesar), kerosakan sistem penghadaman (senak). , najis tidak stabil, hilang selera makan, penurunan berat badan, Perubahan warna dan bentuk lidah, gangguan rasa, jangkitan mulut yang kerap, sakit perut selepas makan), kerosakan sistem saraf (kepekaan terjejas, paresthesia, ataxia, kekuatan otot berkurangan ). , kencing terjejas, gangguan mental).
- Hipotiroidisme. Penurunan prestasi fizikal dan mental, peningkatan keletihan, perubahan kulit (myxedema), peningkatan sensitiviti kepada sejuk, serak, penambahan berat badan, bengkak muka dan badan, sembelit, tekanan darah rendah dan bradikardia, mengantuk, penurunan ingatan dan kecerdasan), pertumbuhan terencat pada kanak-kanak dan perkembangan intelek.
- Sindrom metabolik (rintangan insulin). Peningkatan berat badan di kawasan perut, gangguan metabolik, rintangan insulin. Sensasi subjektif: serangan mood yang tidak baik dalam keadaan lapar, peningkatan keletihan, selektiviti apabila makan, serangan berdebar-debar, sakit jantung, sakit kepala, dahaga dan mulut kering, peningkatan berpeluh
Berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan?
Tiada piawaian yang konsisten untuk berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Ia dikira untuk setiap orang secara individu, dengan mengambil kira ciri fizikal dan gaya hidup mereka.
Di manakah saya harus bermula?
Sebelum anda mengira berapa banyak kalori yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan, anda mesti terlebih dahulu menentukan pengambilan kalori harian anda. Kalori pada asasnya adalah tenaga. Kebanyakannya dibelanjakan setiap hari untuk mengekalkan fungsi badan: pernafasan, degupan jantung, pencernaan makanan, dll. Para saintis telah menemui perkara berikut:
- Lelaki membakar lebih banyak kalori berbanding wanita.
- Semakin meningkat usia seseorang, semakin kurang tenaga yang digunakan.
- Semasa akil baligh, kehamilan dan penyakit anda memerlukan lebih banyak kalori.
- Aktiviti fizikal meningkatkan penggunaan kalori.
Di samping itu, terdapat ciri-ciri individu badan yang ditentukan secara genetik yang menentukan kadar penggunaan kalori. Walau bagaimanapun, secara purata, anda boleh mengira dengan mudah berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari agar bukan sahaja tidak menambah berat badan, tetapi juga untuk menurunkan berat badan.
Sebagai contoh, anda boleh menggunakan formula saintis Mifflin dan San Georg. Ia diperkenalkan pada tahun 2005 dan telah terbukti lebih berkesan daripada varian Harris-Benedict. Untuk mengira anda memerlukan:
- Berat didarab dengan 10.
- Tinggi didarab dengan 6. 25.
- Umur didarabkan dengan 5.
Kemudian apa yang anda perlu lakukan ialah menambah berat dan tinggi anda dan kemudian tolak umur anda. Seterusnya, lelaki menambah 5, dan wanita menolak 161. Hasilnya didarab dengan pekali aktiviti:
- 1. 2 – Anda baring di sofa atau bekerja di pejabat selama berhari-hari.
- 1, 375 – 3 kali seminggu ingat bahawa anda perlu bersenam.
- 1. 55 - seorang atlet aktif yang berlatih lima kali seminggu.
- 1, 725 – Anda berlatih secara aktif setiap hari.
- 1, 9 ialah seorang atlet yang bersemangat dan semasa rehat anda bekerja sebagai pemuat.
Iaitu, untuk akauntan berusia 35 tahun dengan berat 85 kg dan tinggi 180 cm, pengiraannya kelihatan seperti ini (disebabkan tugasnya, tidak ada masa untuk bersukan):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 kalori.
Jumlah tenaga ini akan mencukupi untuk hidup dan bekerja dengan tenang tanpa menambah berat badan. Walau bagaimanapun, untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengira berapa banyak kalori yang perlu anda makan.
Bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan mengira kalori?
Peraturan emas untuk menurunkan berat badan adalah membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Tetapi anda tidak boleh secara tiba-tiba mengurangkan jumlah makanan yang anda makan. Badan tidak suka itu. Sebaliknya, anda perlu keluar semula kalkulator dan mengira berapa banyak kalori yang anda perlu makan untuk menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, anda perlu menolak 15-20% daripada hasil sebelumnya. Ini bermakna akauntan kami perlu merekodkan perkara berikut sebagai persediaan untuk musim panas:
1966, 8-20%=1573, 44 kalori.
Jika dia mempunyai idea untuk menjadi lebih baik, dia perlu melakukan sebaliknya. Tetapi itu bukan penghujungnya. Terdapat beberapa syarat lain yang perlu diambil kira:
- Jumlah kalori yang diambil tidak boleh kurang daripada 1200. Jika tidak, badan kekurangan tenaga untuk hidup dan pelbagai jenis penyakit kronik boleh timbul.
- Anda tidak boleh mengira berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan, memakannya pada waktu pagi dan berjalan-jalan dalam kelaparan sepanjang hari. Keinginan untuk membahagikan makanan kepada 5-6 kali. Ini bermakna perut dan usus sentiasa sibuk bekerja, rasa lapar kurang mengganggu dan diet secara keseluruhan menjadi lebih menyenangkan.
- Ia adalah perlu untuk memantau bukan sahaja kalori tetapi juga nutrien. Pemakanan harus dipelbagaikan supaya tidak mencetuskan kekurangan vitamin dan masalah kesihatan yang lain.
- Kita tidak boleh melupakan air. Minum sejumlah besar cecair mempercepatkan proses metabolik dalam badan dan membuang toksin. Ini adalah bantuan yang hebat untuk penurunan berat badan yang cepat.
Oleh itu, sesetengah pakar pemakanan menasihatkan supaya tidak terlalu memberi perhatian kepada jumlah kalori yang diambil. Mereka percaya bahawa adalah lebih penting untuk memantau nisbah nutrien dalam diet. Dan jika keseimbangan yang betul dikekalkan, seseorang akan menurunkan berat badan dengan cepat, tanpa mengira jumlah kalori yang diambil.
By the way, ada cara lain untuk menurunkan berat badan tanpa mengurangkan diet anda. Jika kami mengambil akauntan kami dan memberinya langganan untuk 5 kelas di kelab kecergasan, ternyata dia tidak lagi memerlukan 1966. 8 kalori, tetapi:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 kalori.
Iaitu, ternyata jika anda melakukan matematik, dia juga perlu memperbaiki sedikit dietnya dan mula makan lebih banyak makanan berkalori tinggi. Dan pada masa yang sama, dia masih akan menurunkan berat badan dengan cepat.
Mengapa anda tidak boleh mengurangkan diet anda terlalu banyak?
Jika anda mula mengira berapa banyak kalori yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan, nampaknya masalah itu boleh diselesaikan jika anda segera mengurangkan jumlah tenaga beberapa kali atau bahkan kepada sifar. Tetapi bukan itu cara tubuh manusia berfungsi. Sehari berpuasa seminggu sekali mewujudkan tekanan positif dan sebenarnya boleh mempercepatkan penurunan berat badan. Dengan puasa yang lebih lama, lebih sedikit perubahan positif berlaku:
- rambut gugur dan keadaan kulit bertambah teruk;
- orang itu menjadi mudah marah dan mudah tertekan;
- fungsi organ pencernaan dan buah pinggang terganggu;
- Penumpuan dan keupayaan untuk berfikir secara koheren berkurangan.
Pada masa yang sama, badan memasuki "mod penjimatan tenaga". Proses metabolik menjadi perlahan dan penurunan berat badan berlaku lebih perlahan daripada yang sepatutnya. Dan selepas tamat puasa, kenaikan berat badan berlaku dengan cepat.
Adalah lebih baik untuk menjejaki berapa banyak kalori yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan dan tidak tergesa-gesa melakukan apa-apa. Pakar pemakanan sihat menasihatkan supaya tidak kehilangan 5-10-15 kg secara tiba-tiba dengan mengurangkan kalori. Perubahan berat semula jadi hendaklah sekitar 1-1. 5 kg seminggu. Ini adalah kadar penurunan berat badan yang paling selesa untuk orang biasa yang harus kita usahakan.
Cara mengira pengambilan kalori harian
Sebarang diet, tanpa mengira matlamat, bermula dengan mengira pengambilan harian kalori, protein, lemak dan karbohidrat. Dalam artikel ini kita akan bercakap tentang kaedah yang paling tepat untuk menentukan pengambilan kalori harian untuk lelaki dan wanita.
Kandungan kalori dikira bergantung pada matlamat (penurunan berat badan, penyelenggaraan berat badan, penambahan berat badan), jantina, umur, aktiviti fizikal dan faktor lain.
Apakah metabolisme basal?
Pengiraan pengambilan kalori harian bermula dengan mengira kadar metabolik basal (BMR) - jumlah tenaga yang diperlukan oleh badan untuk menyokong proses penting. Tubuh manusia sentiasa menggunakan kalori untuk pernafasan, penghadaman, peredaran darah dan proses fisiologi lain, walaupun dalam keadaan rehat. Pengambilan kalori harian mestilah lebih tinggi daripada BMR, jika tidak badan tidak dapat berfungsi dengan normal.
Tahap metabolisme basal boleh ditentukan dalam dua cara: langsung dan tidak langsung.
Dalam kes pertama, seseorang diletakkan di dalam ruang khas, di mana jumlah haba yang digunakan olehnya diukur, dan kemudian PBM dikira. Kaedah penyelidikan ini adalah yang paling tepat, tetapi pada masa yang sama tidak boleh diakses.
Dengan kaedah tidak langsung, kadar metabolisme basal dikira menggunakan formula khas. Hari ini terdapat beberapa kaedah pengiraan utama. Mari kita senaraikan yang utama.
Pengiraan kalori menggunakan formula Harrison-Benedict
Formula itu dibangunkan oleh ahli fisiologi Amerika Francis Gano Benedict dan ahli botani James Arthur Harris pada awal abad yang lalu, tetapi masih relevan. Mempunyai ralat kira-kira 5%.
Formula pengiraan PBM adalah seperti berikut:
- Untuk wanita: 655. 1 + (9. 563 × berat dalam kg) + (1. 85 × tinggi dalam cm) – (4. 676 × umur dalam tahun);
- Untuk lelaki: 66. 5 + (13. 75 × berat dalam kg) + (5. 003 × tinggi dalam cm) – (6. 775 × umur dalam tahun).
Hasil yang diperolehi ialah pengambilan kalori harian yang diperlukan oleh tubuh untuk berfungsi normal. Untuk mengira berapa banyak kcal yang perlu anda makan untuk mengekalkan berat badan, anda perlu mendarabkan nilai yang terhasil dengan pekali aktiviti fizikal:
- 1, 2 - minimum (kerja sedentari, kekurangan aktiviti fizikal);
- 1, 375 – rendah (bersenam sekurang-kurangnya 20 minit 1-3 kali seminggu);
- 1. 55 – sederhana (bersenam 30-60 minit 3-4 kali seminggu);
- 1, 7 - tinggi (bersenam 30-60 minit 5-7 kali seminggu; kerja fizikal berat);
- 1, 9 – melampau (beberapa sesi latihan intensif sehari, 6-7 kali seminggu; kerja yang sangat intensif buruh).
Pengiraan kalori menggunakan formula Mifflin-San Georg
Kaedah untuk mengira pengambilan kalori harian telah dibangunkan oleh pakar pemakanan di bawah bimbingan doktor Mifflin dan San Georg. Formula ini dibangunkan agak baru-baru ini, tetapi hari ini ia adalah yang paling tepat. Ia membantu mengira jumlah kalori yang diperlukan untuk seseorang berumur 13 hingga 80 tahun.
Versi ringkas (tidak termasuk aktiviti fizikal)
- Untuk wanita: (10 x berat dalam kg) + (6, 25 x tinggi dalam cm) – (5 x umur dalam g) – 161;
- Untuk lelaki: (10 x berat dalam kg) + (6, 25 x tinggi dalam cm) – (5 x umur dalam g) + 5.
Formula kalori Ketch-McArdle
Kaedah pengiraan ini adalah berdasarkan jumlah tisu adiposa dalam badan (kami menulis tentang cara mengukurnya dalam artikel sebelumnya). Maklumat mengenai ketinggian, umur dan jantina tidak termasuk dalam formula, kerana diandaikan bahawa ini telah diambil kira semasa mengira peratusan lemak badan.
Formula untuk mengira PBM: 370 + 21. 6 x X (berat badan tidak termasuk lemak badan)
Hasil yang diperoleh mesti didarab dengan pekali aktiviti menggunakan kaedah Harrison-Benedict.
Formula Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO).
Pertubuhan Kesihatan Sedunia menyediakan cadangan untuk mengira pengambilan kalori harian anda:
- Untuk wanita berumur 18 hingga 30 tahun (0. 062 x berat dalam kg + 2. 036) x 240 x CFA;
- Untuk wanita berumur 31 hingga 60 tahun (0. 034 x berat dalam kg + 3. 538) x 240 x CFA;
- Untuk wanita berumur lebih 60 tahun (0. 038 x berat dalam kg + 2. 755) × 240 x CFA;
- Untuk lelaki berumur 18 hingga 30 tahun (0. 063 x berat badan dalam kg + 2. 896) x 240 x CFA;
- Untuk lelaki berumur 31 hingga 60 tahun (0. 484 x berat badan dalam kg + 3. 653) x 240 x CFA;
- Untuk lelaki berumur lebih 60 tahun (0. 491 x berat badan dalam kg + 2. 459) x 240 x CFA.
Di mana CFA ialah pekali aktiviti fizikal: 1 – rendah, 1. 3 – purata, 1. 5 – tinggi.
Kalkulator kalori harian
Anda juga boleh mengira purata pengambilan kalori harian anda menggunakan kalkulator dalam talian.
Bagaimana cara betul mengurangkan pengambilan kalori harian untuk menurunkan berat badan?
Untuk penurunan berat badan yang harmoni dan selamat, disyorkan untuk mengurangkan kandungan kalori makanan sebanyak 10-15% (jika berat badan sangat berlebihan sebanyak 20%), dengan mengambil kira aktiviti fizikal. Kandungan kalori harian tidak boleh kurang daripada penunjuk berikut:
Berat dalam kg/0. 45 x 8
WHO mengesyorkan mengurangkan pengambilan makanan sebanyak 500 kcal sebulan berbanding diet sebenar sehingga kandungan kalori adalah 300-500 kcal di bawah keperluan harian.
Mengurangkan pengambilan harian sebanyak 500 kcal sehari mengakibatkan kehilangan kira-kira 500 gram jisim lemak setiap minggu. Selepas enam bulan penurunan berat badan sedemikian atau apabila mencapai berat ideal anda, adalah disyorkan untuk mengira semula pengambilan kalori harian dengan mengambil kira petunjuk baharu.
Untuk menurunkan berat badan dengan lebih berkesan, anda tidak seharusnya mengurangkan pengambilan kalori anda sebanyak mungkin. Kehilangan 250-500 gram seminggu dianggap secara fisiologi dan selamat untuk kesihatan. Melebihi nilai ini bermakna kehilangan otot dan cecair.
Protein, lemak dan karbohidrat semasa mengira kalori
Penurunan berat badan yang berkesan bukan sahaja tentang mengekalkan pengambilan kalori harian, tetapi juga mengenai pengagihan protein, lemak dan karbohidrat yang betul. Pemakanan seimbang berdasarkan nisbah BJU kelihatan seperti ini:
- Untuk penurunan berat badan: 30-35% protein, 30-35% lemak, 30-40% karbohidrat;
- Untuk penyelenggaraan berat: 25-35% protein, 25-35% lemak, 40-50% karbohidrat;
- Untuk penambahan berat badan: 35-40% protein, 15-25% lemak, 40-60% karbohidrat.
Pengagihan BJU dalam makanan ini menyediakan badan dengan jumlah nutrien dan vitamin yang mencukupi.
Jangan lupa bahawa semua formula untuk mengira kandungan kalori harian mungkin mengandungi ralat. Mereka tidak mengambil kira peratusan pengambilan makanan, status kesihatan, kadar metabolisme dan faktor lain. Malah diet yang disusun oleh pakar mungkin tidak berfungsi dalam kes individu kerana ciri individu seseorang. Apabila membina badan yang cantik dan kuat, anda harus mendengar perasaan anda dan, jika perlu, ubah diet dan nisbah KBJU anda.
Perhatikan diet anda, senaman dan hasilnya tidak lama lagi!