Diet bebas karbohidrat adalah versi ekstrem dari diet rendah karbohidrat, di mana dietnya tertumpu pada protein, lemak sihat, dan serat.
Tubuh kita biasanya menggunakan karbohidrat (glukosa) untuk membekalkan tenaga dan otak kita dengan tenaga. Mengurangkannya menyebabkan penurunan pengeluaran insulin di dalam badan, menyebabkannya bermula sebagai sumber alternatif untuk memecah protein (simpanan otot) dan lemak yang disimpan. Ini membawa kepada penurunan berat badan yang cepat.
Bergantung pada usia, berat badan, aktiviti fizikal dan tujuan (penurunan berat badan, pembinaan otot, dehidrasi badan), tubuh memerlukan jumlah protein, lemak dan karbohidrat (BJU) yang berlainan. Menurut para pakar, purata penggunaan harian adalah seperti berikut:
- 45-65% karbohidrat
- 20-35% lemak
- 10-35% protein
Dengan diet rendah karbohidrat, lemak menjadi sumber utama kalori dan karbohidrat dikurangkan menjadi 2-10%.
Prinsip umum diet bebas karbohidrat adalah seperti berikut:
- Jumlah karbohidrat yang diambil dikurangkan dari 0 hingga 30 gram sehari.
- Pastikan anda minum sekurang-kurangnya 8-12 gelas air setiap hari untuk membantu membuang toksin dari badan anda.
- Oleh kerana sebahagian besar diet terdiri daripada protein dan lemak, anda perlu memberi tumpuan kepada faedahnya. Penting untuk mengurangkan pengambilan lemak trans dan tidak berlebihan. Sebagai contoh, kajian pada tahun 2018 berpendapat bahawa diet rendah karbohidrat yang menyokong protein dan lemak berasaskan tumbuhan berbanding sumber haiwan dikaitkan dengan kematian yang lebih rendah. Selain mengurangkan pinggang anda, fikirkan kesihatan jangka panjang anda.
- Menghilangkan karbohidrat sepenuhnya hampir mustahil kerana terdapat dalam banyak makanan. Yang paling penting, mereka yang mempunyai indeks glisemik lebih dari 50 harus dielakkan.
Jenis diet rendah karbohidrat yang paling popular hari ini adalah diet keto, di mana nisbah BJU adalah 75% lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat. Salah satu yang paling terkenal dan popular juga adalah Ducan Diet, asas diet, di mana terdapat protein.
Kelebihan dan kekurangan diet karbohidrat
Mana-mana diet terhad dan tertekan, jadi penting untuk menilai semua kebaikan dan keburukan rejim masa depan sebelum bereksperimen dengan diet.
Kelebihan Diet Bebas Karbohidrat
- Menggantikan karbohidrat dengan protein mempengaruhi hormon kelaparan ghrelin, yang boleh membuat anda merasa kenyang dan mengurangkan makanan ringan dan pengambilan kalori setiap hari.
- Berat badan dalam beberapa minggu pertama akan cepat. Ini terutamanya disebabkan oleh pengambilan cecair yang berkurang. Makanan kaya karbohidrat tidak hanya mengandungi banyak air, mereka juga mengeluarkannya melalui metabolisme. Atas sebab ini, mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat sering memilih diet bebas karbohidrat. Kajian terhadap 79 orang dewasa yang gemuk mendapati bahawa mereka yang mengehadkan pengambilan karbohidrat kepada kurang daripada 30 gram sehari kehilangan sekitar 4 kg lebih dari 6 bulan daripada mereka yang sebaliknya mengehadkan pengambilan lemak mereka.
- Pengambilan karbohidrat mempunyai kesan yang signifikan terhadap kadar gula darah dan insulin. Glukosa berlebihan dikaitkan dengan banyak masalah kesihatan seperti diabetes jenis 2, barah, dan penyakit kardiovaskular. Makan makanan rendah karbohidrat akan mengurangkan kemungkinan kejadian ini.
- Kajian menunjukkan bahawa makan diet bebas karbohidrat dapat melegakan simptom penyakit Alzheimer dan memperlambat perkembangannya.
Kekurangan diet bebas karbohidrat
- Dengan mengurangkan jumlah karbohidrat yang dimakan, kadar insulin menurun dan hormon glukagon meningkat, menyebabkan tubuh membakar lemak. Tetapi, ketika tubuh beralih ke bentuk pembakaran lemak ini, proses yang disebut ketosis berlaku dan sebatian yang disebut keton terbentuk di dalam badan. Proses ini boleh membawa kesan sampingan seperti mual, sakit kepala, bau mulut, demam, insomnia, dan lain-lain. Selain itu, keletihan dan mengantuk adalah perkara biasa. Atas sebab ini, masalah timbul dalam kehidupan seharian yang, antara lain, mengurangkan jumlah unit latihan dan menjejaskan kualiti prestasinya.
- Diet rendah karbohidrat pasti menyebabkan kekurangan serat. Banyak penyelidikan menunjukkan bahawa kesan bakteria bermanfaat dalam usus kita semasa kita mengambil serat sangat penting untuk kesihatan keseluruhan. Bakteria bekerja pada serat untuk menghasilkan asid lemak rantai pendek yang menghalang bakteria berbahaya daripada tumbuh, menjaga kesihatan usus, dan mempunyai sifat anti-radang dan antimikroba. Di samping itu, sukar dengan diet seperti itu untuk membekalkan tubuh dengan vitamin yang mencukupi, terutama kumpulan B dan C, dan mineral seperti kalium.
- Mengikuti diet untuk jangka masa yang panjang dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi, osteoporosis, degupan jantung tidak teratur, dan masalah buah pinggang.
- Kesan sampingan yang paling biasa dari diet bebas karbohidrat adalah sembelit atau senak.
Diet rendah karbohidrat tidak sesuai untuk siapa?
- Orang yang menghidap diabetes atau penyakit kronik yang memerlukan pemantauan tahap gula darah mereka dengan teliti.
- Orang yang mempunyai masalah sistem kardiovaskular, tekanan darah dan saluran gastrousus.
- Wanita hamil dan menyusu.
- Orang tua, remaja dan mereka yang mempunyai indeks jisim badan rendah.
- Orang yang mempunyai masalah emosi atau psikologi yang berkaitan dengan diet, termasuk gangguan makan.
Sebelum mencuba diet bebas karbohidrat, berunding dengan profesional untuk memastikan ia tidak membahayakan anda.
Garis panduan umum untuk diet bebas karbohidrat
Makanan rendah karbohidrat terutamanya merangkumi minyak: kelapa, mentega atau ghee, zaitun (dara), minyak alpukat, dll.
Walaupun semua minyak dan lemak mengandungi karbohidrat sifar atau minimum, tidak semuanya sihat. Sebilangan minyak diproses dan mengandungi bahan kimia. Di samping itu, kebanyakan minyak sayuran mengandungi banyak asid lemak omega-6, yang, jika dikonsumsi secara berlebihan, dapat menyebabkan keradangan. Lemak ini juga dapat menghalang kesan anti-radang lemak lain seperti asid lemak omega-3.
Atas sebab ini, lebih baik mengelakkan minyak yang tinggi asid lemak omega-6 seperti kacang soya, jagung, canola, dan mentega kacang.
Oleh kerana diet terdiri terutamanya daripada daging, yang terdiri daripada protein dan lemak, pastikan ia berkualiti tinggi dan sangat organik, tanpa bahan tambahan, kerana tujuan utama mereka adalah untuk meningkatkan rasa dan memanjangkan jangka hayat produk. Cuba jangan membeli produk daging yang diproses. Banyak pengeluar menambah gula, rempah, dan perasa untuk meningkatkan jumlah karbohidrat.
Walaupun produk tenusu mengandungi karbohidrat (gula dalam bentuk laktosa), ini kebanyakan diabaikan. Susu masam dapat digunakan untuk mendapatkan protein, kalsium, vitamin D, dan kalium. Susu dan yogurt adalah karbohidrat yang paling banyak, tetapi jika anda belum bersedia untuk meninggalkannya sepenuhnya, pilih produk tanpa pemanis atau perasa tambahan, dan penting untuk memantau jumlah hidangan.
Perhatian khusus harus diberikan kepada pemprosesan makanan. Untuk diet, gunakan resipi yang melibatkan mendidih, rebusan, dan kukus. Baking masuk akal. Dan lebih baik menolak makanan goreng sepenuhnya.
Anda juga perlu memilih makanan dengan indeks glisemik rendah (hingga 50). Mereka sarat dengan karbohidrat perlahan yang memerlukan masa yang lama untuk memecah dan membuat anda merasa kenyang. Secara umum, harus diperhatikan bahawa mereka mendapat lemak bukan dari karbohidrat, tetapi dari diet kalori yang terlalu tinggi dan gaya hidup yang tidak aktif.
Makanan apa yang harus anda makan dan elakkan semasa diet bebas karbohidrat?
Makanan sihat rendah karbohidrat
- Produk haiwan dan daging rendah karbohidrat: ayam, daging lembu, ayam belanda, domba, daging babi, telur, mentega, keju
- Makanan laut: salmon, ikan keli, ikan kod, udang, sardin, ikan hering, ikan teri, ikan trout
- Rempah: herba dan rempah
- Minuman berkalori rendah: air, kopi hitam, dan teh
- Kacang dan biji (karbohidrat rendah): badam, walnut, biji labu, biji bunga matahari, pistachio, kacang mete
- Buah tanpa lemak dan berkanji: brokoli, zucchini, paprika, terung, timun, kembang kol, sayuran berdaun, kubis Brussels, saderi, asparagus, cendawan, kelapa, alpukat
Makanan untuk dielakkan
Diet bebas karbohidrat sangat menyekat dan mengecualikan beberapa kumpulan makanan, termasuk:
- Biji-bijian dan biji-bijian: beras, barli, quinoa, gandum, roti, pasta
- Gula-gula dan pastri: kek, biskut, gula-gula
- Minuman berkarbonat dan bergula
- Buah dan beri: epal, jeruk, pisang, kiwi, pir
- Sayuran berkanji: kacang polong, jagung, zucchini, kentang
- Kekacang: kacang, kacang buncis, lentil, kacang polong
- Produk tenusu: susu dan yogurt
- Rempah dengan gula tambahan: saus tomat, sos barbeku, pembalut salad
- Alkohol: bir, wain, schnapps, koktel manis, wain pelabuhan, vermouth
Menu bebas karbohidrat selama seminggu
Walaupun senarai makanan yang tersedia dikurangkan dengan ketara, dietnya dapat berubah-ubah. Contoh menu untuk diet bebas karbohidrat pada siang hari.
Isnin
Sarapan pagi: omelet dengan cendawan
Makan tengah hari: sup daging lembu
Makan malam: isi ayam belanda bakar dengan asparagus
Selasa
Sarapan pagi: roti biji rami, guacamole dan telur rebus
Makan tengah hari: sup miso
Makan malam: zucchini bakar dengan keju
Hari Rabu
Sarapan pagi: Salad dengan salmon dan alpukat
Makan tengah hari: sup dengan bebola daging ayam
Makan malam: pasta dengan daging dan sos krim
Khamis
Sarapan pagi: salad dengan ayam, timun, feta dan bayam
Makan tengah hari: mi zucchini dengan schnitzel ayam kukus
Makan malam: lada yang diisi dengan makanan laut
Jumaat
Sarapan pagi: curd casserole
Makan tengah hari: sup cendawan
Makan malam: stik dan sayur-sayuran hijau
Sabtu
Sarapan pagi: telur dengan daging
Makan tengah hari: beras perang dengan ikan trout
Makan malam: kubis rebus dengan daging
Ahad
Sarapan pagi: oatmeal dengan sebilangan badam dan telur rebus
Makan tengah hari: ayam rebus dengan kacang hijau
Makan malam: makanan laut dan salad sayur-sayuran hijau
Ingatlah bahawa larangan penggunaan karbohidrat secara menyeluruh dan jangka panjang adalah amalan pemakanan yang melampau dan melampau. Diet yang betul harus seimbang dan mengandungi semua vitamin dan nutrien yang diperlukan tubuh untuk berfungsi dengan berkesan. Pakar mempunyai ulasan campuran mengenai diet rendah karbohidrat dan rendah karbohidrat, tetapi semua orang bersetuju bahawa diet seperti itu harus jangka pendek dan tidak boleh diikuti selama lebih dari 2 bulan berturut-turut.