Senaman pagi untuk menurunkan berat badan adalah satu set latihan yang dipilih dengan betul. Senaman pagi adalah pemangkin yang merangsang proses metabolik sepanjang hari. Rahsia utama dalam menurunkan berat badan adalah pilihan senaman yang tepat.
Kelebihan senaman pagi
Senaman pagi membolehkan anda bangun dengan cepat, menguatkan diri, dan menjalani kehidupan aktif harian anda.
Pergerakan menyembuhkan badan:
- meningkatkan imuniti;
- memerangi hypodynamia;
- membantu menurunkan berat badan dan mengukuhkan kesan yang dicapai;
- membolehkan anda melatih kumpulan otot yang berbeza dan membentuk kelegaan yang diperlukan untuk tubuh;
- adalah pencegahan penyakit jantung dan pernafasan (latihan jantung dan pernafasan).
Latihan penurunan berat badan pagi, latihan untuk kumpulan otot yang berlainan akan membuat anda berada dalam mood yang baik, membantu anda kekal cergas dan meningkatkan kesihatan anda.
Mengapa senaman pagi paling berkesan?
- Metabolisme melambatkan pada waktu malam. Tidur adalah bahagian badan yang lain, degupan jantung dan penurunan kadar pernafasan, tekanan darah dan kadar reaksi metabolik menurun.
- Pemanasan pagi membolehkan anda dengan cepat memindahkan badan dari mod tidur ke fasa bangun aktif.
- Latihan memerlukan peningkatan pengambilan glukosa otot. Metabolisme dikurangkan pada waktu pagi. Semasa latihan, segera setelah bangun tidur, pemecahan lemak subkutan menyimpan pengeluaran gula yang diperlukan untuk kerja otot.
- Gimnastik pagi untuk menurunkan berat badan adalah asas memerangi berat badan berlebihan, tanpa itu anda tidak akan mengaktifkan metabolisme dan mencapai hasil.
Memanaskan badan - bagaimana saya mula bersenam?
Setiap aktiviti fizikal bermula dengan mengukur nadi dan tekanan anda. Sekiranya bacaannya betul, mereka akan mula memanaskan badan.
Pengecasan bermula dengan senaman regangan dan pernafasan - tarik nafas dan nafas dalam-dalam. Kemudian satu siri latihan dilakukan:
- Untuk meningkatkan nada otot leher, putar kepala ke belakang dan ke kiri, ke kiri dan kanan, bawa dagu ke dada.
- Tangan diuli dengan ayunan ke atas dan ke sisi. Lakukan 10 repet ke kanan, kiri, atas dan bawah. Pastikan anda menggunakan putaran bulat, mengikut arah jam dan lawan arah jam di pergelangan tangan, siku, dan sendi bahu anda.
- Otot inti diuli dengan membongkok dan berpusing dari posisi berdiri.
- Memanaskan anggota badan bawah termasuk ayunan kaki dan jongkok.
Tempoh pemanasan gimnastik adalah 5-10 minit. Adalah perlu untuk mempersiapkan badan dengan betul untuk blok latihan penurunan berat badan khas.
Pengecas
Peralatan sukan mesti dipilih dengan betul.
Untuk pelbagai latihan, anda boleh memilih:
- Pita;
- Tali ponteng;
- Tikar kecergasan;
- Dumbbells dari 0. 5 kg hingga 2 kg;
- Anda boleh membeli alat berat untuk lengan dan kaki.
Dianjurkan untuk berlatih dalam pakaian yang terbuat dari kain semula jadi.
Kasut dibeli tepat mengikut ukuran kaki - bernafas, dengan tapak kaki yang tidak licin.
Senaman asas untuk gimnastik pagi untuk penurunan berat badan
Terdapat 2 set latihan penurunan berat badan:
Secara amnya
Satu siri latihan bertujuan untuk mengurangkan berat badan. Semua kumpulan otot dilatih sama. Berkesan dengan diet.
Pembetulan kawasan masalah pada rajah
Terdapat kerja maksimum dengan zon - mereka membuang perut, mengurangkan jumlah pinggul atau lipatan lemak di bahagian belakang. Ia dipilih secara individu.
Latihan leher
Putaran dan putaran kepala dilakukan pada kadar perlahan selama 10-15 pada setiap arah.
Latihan adalah sebahagian daripada kompleks penurunan berat badan dan diperlukan untuk:
- Normalisasi aliran darah serebrum;
- Penurunan tekanan intrakranial.
Latihan untuk lengan dan belakang
Bagi wanita yang berumur lebih dari 40 tahun, kawasan lengan bawah dan belakang boleh menjadi kawasan yang bermasalah. Pengumpulan lemak yang berlebihan adalah dalam bentuk kedutan di bahagian dada dan lumbar.
Lengan meningkat diameter, terutama di kawasan tali pinggang bahu.
Latihan yang berkesan:
- Push-up klasik dari lantai. Kedudukan permulaan - kedudukan berbaring. Setiap pagi mereka dilakukan sebagai latihan kitaran - 3 kali, 10 pengulangan. Untuk latihan berterusan selama sebulan, diperlukan lilitan sehingga 2 cm.
- Mengimbangkan. Kedudukan permulaan - berbaring di perut anda. Luruskan lengan dan kaki anda dan jaga keseimbangan selama 10-15 saat. Ia dilakukan dalam 3 kitaran dengan masing-masing 5-7 pendekatan.
Latihan untuk perut dan sisi
Bagi setiap wanita kedua, ini adalah kawasan yang paling bermasalah.
Latihan pembetulan zon mensasarkan otot perut rektum dan serong. Posisi permulaan - berbaring di belakang anda, lengan disilangkan di belakang kepala atau di dada.
Terdapat beberapa cara untuk membuang jumlah berlebihan dari perut dan sisi:
- Angkat kaki lurus sehingga sudut 45 ° terbentuk, tahan dalam kedudukan ini selama 20-30 saat dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 3 set 10 kali.
- "Gunting" - kaki lurus pada sudut 15–20 ° dari lantai dibawa bersama dan tersebar bolak-balik tanpa menyentuh tumit. Buat 10-15 salib, rehat dan ulangi pendekatan.
- Kaki dibawa ke badan, lutut dibengkokkan, lengan di belakang kepala. Dengan siku tangan kiri, anda perlu menarik lutut kanan dan sebaliknya. 3 set 5 crunches di setiap sisi.
Sebulan senaman berkala menguatkan otot perut dan menghilangkan 2-3 inci dari pinggang.
Latihan untuk kaki dan punggung
Kawasan masalah kedua yang paling kerap berlaku pada wanita adalah punggung dan paha.
Setinggan
- Anda perlu berjongkok di kaki dan berdiri selebar bahu. Sekiranya lengan perlu dilatih, anda juga boleh melakukan latihan dengan dumbbell, 1-2 kg per anggota badan.
- Semasa melakukan squats, tangan ditarik ke hadapan. Lakukan 10-15 jongkok dalam 3 kitaran.
Paru-paru
- Menguatkan otot punggung dan paha dengan baik. Beban 8-10 lunges setiap pendekatan ditawarkan untuk setiap kaki. Kedudukan permulaan - berdiri, lengan di sepanjang badan.
- Anda boleh menggunakan dumbbell untuk menggerakkan otot pada masa yang sama. Satu kaki membengkokkan pada sendi lutut, kaki lurus yang lain memanjang ke belakang. 10 lunges dibuat untuk setiap satu.
Separuh squat
- Senaman berguna untuk menguatkan paha dalaman.
- Adalah perlu untuk membayangkan kerusi dan duduk di atasnya secara mental. Kedudukannya tetap selama 30-40 saat. Ulangi 10 kali.
"Basikal"
- Kedudukan permulaan adalah berbaring di punggung dengan kaki dibengkokkan di lutut. Kemudian buat gerakan bulat dengan kaki anda: pertama mengikut arah jam, kemudian berlawanan arah jam.
- Pergerakannya sama seperti ketika berbasikal. Pelangsingan pinggul dan masa toning gluteal - 2 minit dalam satu arah dan sama pada arah yang bertentangan.
- Dengan latihan harian, jumlah paha dikurangkan sebanyak 2-2. 5 cm setiap bulan latihan.
Putar atau detoks diri
- Tujuan berputar di belakang anda adalah untuk melatih otot perut yang serong dan lurus. Kedudukan duduk lebih banyak memberi kesan pada otot rhombus dan trapezoid punggung.
- Detoksifikasi di rumah meningkatkan metabolisme, menghilangkan produk metabolik yang kurang teroksidasi dari badan. Daun cecair berlebihan bersama mereka.
- Pada hari pertama ia mengambil sehingga 1. 5 kg. Dengan prosedur berulang, purata 5 kg hilang dalam 10 hari.
Untuk mempercepat metabolisme dan menghilangkan toksin berguna:
- Teh dengan pudina;
- Teh dengan halia;
- Air lemon;
- jus limau gedang yang baru diperah.
Detoks diri memastikan penurunan berat badan dengan membuang lebihan cecair dari badan.
Penurunan Berat Badan - Pengurangan berat badan dan isipadu berdasarkan pengurangan simpanan lemak subkutan.
Hanya program senaman khas yang dapat melakukannya. Ini adalah proses yang lebih memakan masa dan kilogram perlahan-lahan turun.
papan
- Latihan klasik untuk menurunkan berat badan. 5 tahun kebelakangan ini menjadi sangat popular. Semua otot terlibat dalam melakukan papan. Beban maksimum adalah pada otot perut, paha dan tali pinggang bahu atas.
- Pose permulaan adalah pada perut. Kemudian mereka meletakkan badan selari dengan lantai, mengangkat bahu hingga ketinggian 25-30 cm dan menyokong diri mereka di siku dan jari kaki. Badan mesti tegak tanpa mengangkat punggung atau punggung selama 30 saat.
- Beban meningkat secara beransur-ansur, menambah 5-10 saat setiap hari berikutnya.
- Hasil pengurangan volume ditampilkan setelah sebulan latihan berkala.
Apakah perbezaan antara latihan untuk wanita dan latihan untuk lelaki?
- Kerana hormon seks dalam tubuh lelaki dan wanita, penambahan jisim otot dan lemak badan adalah berbeza. Kekuatan dan ketahanan fizikal berbeza.
- Latihan untuk lelaki adalah latihan berat badan. Lelaki mendapat jisim otot dengan mudah, lebih tahan lama, lebih mudah bagi mereka untuk menanggung beban berat.
- Latihan senaman pagi wanita adalah pilihan senaman aerobik:
- Yoga;
- Kecergasan;
- regangan.
- Lebih sukar bagi kanak-kanak perempuan untuk mendapatkan jisim otot. Matlamat utama latihan adalah mengekalkan berat badan dan keadaan fizikal yang optimum.
- Lemak berkumpul lebih cepat pada wanita berbanding lelaki
- ia dijalankan oleh orang yang sihat;
- beban dikira mengikut umur dan keadaan fizikal;
- Denyut jantung dan kadar pernafasan dipantau sepanjang latihan.
- semua penyakit akut atau kronik pada peringkat akut;
- penyakit jantung dan paru-paru yang teruk pada peringkat dekompensasi;
- 3. Tahap hipertensi, iskemia miokard;
- Asma bronkial.
- Umur dari 65 tahun;
- Kegemukan tahap 3;
- Kehamilan, terutamanya pada trimester terakhir;
- Tempoh pemulihan selepas selesema atau jangkitan pernafasan akut;
- Pemulihan selepas kecederaan, termasuk sukan;
- Fasa pemulihan selepas campur tangan pembedahan.
Bilakah anda tidak boleh melakukan latihan?
Senaman pagi bermanfaat sekiranya:
Terdapat kontraindikasi relatif dan mutlak untuk mengecas.
Mutlak bermaksud larangan latihan yang lengkap:
Kontraindikasi relatif adalah: