Makanan Mediterranean - jalan menuju kesihatan dan umur panjang

Keindahan diet Mediterranean adalah bahawa ia bukan diet, tetapi prinsip diet seimbang.Sebagai peraturan, hampir setiap diet mempunyai batasan yang teruk, harus dilakukan di bawah pengawasan perubatan, dan mempunyai kontraindikasi. Diet Mediterranean sesuai untuk semua orang, termasuk kanak-kanak, wanita hamil dan orang tua. Walaupun anda alah atau tidak bertoleransi terhadap makanan tertentu, orang lain boleh menggantikannya dengan mudah. Anda tidak akan berasa lapar dan tertekan. Sebaliknya, anda akan sangat menikmati hidangan anda. Tidak semestinya penduduk wilayah ini mempunyai kesihatan yang baik dan keceriaan.

Diet Mediterranean adalah gaya hidup yang membolehkan anda kekal bugar, jarang sakit dan memanjangkan usia muda. Sekiranya anda berfikir untuk menyesuaikan diet anda dengan pemakanan yang betul, pelajari prinsip diet Mediterranean.

Pada tahun 2010, Diet Mediterranean menerima status rasmi UNESCO sebagai Warisan Tidak ketara negara-negara Mediterranean: Yunani, Perancis, Itali, Maghribi, Sepanyol, Croatia, Cyprus, Portugal.

Sekiranya kita beralih ke sejarah kita dapat melihat bahawa dalam budaya gastronomi Yunani kuno, dan kemudian Rom kuno, semua bahan utama diet ini sudah ada. Banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, makanan laut, minyak zaitun, kekacang, jumlah daging dan gula-gula yang terhad. Yang dikatakan, makanan tumbuhan yang tinggi vitamin, mineral, dan serat, protein berkualiti tinggi, lemak sihat, dan karbohidrat lambat. Mereka mengaktifkan metabolisme, meningkatkan pencernaan, menguatkan semua sistem fungsi tubuh berkat antioksidan, melambatkan proses penuaan, meningkatkan pengeluaran hormon kebahagiaan, meningkatkan kecantikan dan keharmonian. Tetapi perkara yang paling penting adalah bahawa mereka selalu membuat anda merasa baik. Namun, di negara-negara Mediterranean, vegetarian tidak begitu biasa, sementara praktiknya tidak ada hidangan daging merah, bahkan makanan yang terlalu berat.

Para saintis dari Harvard School of Public Health mengkaji kesan kesihatan diet Mediterranean dan menyimpulkan bahawa "Tradisi diet Mediterranean, senaman teratur dan berhenti merokok dapat mencegah lebih dari 80% penyakit jantung koronari, 70% strok dan 90% diabetes 2 "Jenis".

Istilah itu sendiri muncul pada 50-an abad kedua puluh, ia diperkenalkan oleh seorang doktor, profesor di University of Minnesota Ansel Keys. Pada tahun 1945 dia mendarat di Itali dengan sekumpulan tentera Amerika. Keys memerhatikan penduduk tempatan dan mendapati bahawa mereka mempunyai masalah kardiovaskular yang lebih sedikit dan jangka hayat yang lebih lama daripada di negara asalnya. Dia mencadangkan dan kemudian beralasan bahawa ini adalah hasil gaya hidup dan sistem makan. Sedikit lebih awal, pada akhir 1930-an, pakar pemakanan Itali Lorenzo Piroddi pertama kali menghubungkan diet dan kerentanan terhadap penyakit seperti diabetes, obesiti dan bulimia, itulah sebabnya dia disebut sebagai "bapa" diet Mediterranean. Dan Ansel Keys tetap di pantai di Itali dan berumur 100 tahun.

Mari senaraikan kebaikan diet Mediterranean.

Menguatkan sistem kardiovaskular. Asid lemak omega dari minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan jenis sayur-sayuran dan buah-buahan tertentu memastikan saluran darah tetap bersih dan elastik.

Mencegah atau merawat diabetes kerana diet didominasi oleh makanan indeks glisemik rendah dan hampir tidak ada gula yang digunakan, yang bermaksud karbohidrat cepat.

Makanan yang kaya dengan serat termasuk dalam setiap makanan, ia menjamin metabolisme yang baik, menyumbang kepada penurunan berat badan dan dinamik positif, memperbaiki keadaan sistem saraf, memperbaiki mood dan merangsang aktiviti otak.

Banyak makanan dalam diet Mediterranean mempromosikan sintesis endorfin, dopamin, serotonin dan triptofan, yang disebut hormon kebahagiaan. Ini mengurangkan risiko terkena penyakit Parkinson, penyakit Alzheimer dan demensia pada usia tua.

Perbualan dengan rakan-rakan, makan malam Ahad yang panjang bersama keluarga, berkelah di alam, memasak bersama adalah sebahagian daripada budaya negara-negara Mediterranean, yang dapat diperkenalkan dalam kehidupan seharian untuk mengurangkan tekanan dan kegelisahan dan untuk memperkuat positif.

Memanjangkan usia muda dan kecantikan berkat flavonoid dan antioksidan. Mereka mengurangkan kerosakan yang disebabkan oleh proses oksidatif yang memburukkan keadaan dalaman dan luaran. Selenium, mangan, zink, vitamin A dan E menjadikan kulit tegap dan rambut berkilat dan tebal.

Diet Mediterranean tidak mempunyai keburukan.

Ini akan membantu anda beralih ke diet yang betul dan meningkatkan kesihatan anda. Ia tidak bermusim, tidak terhad dalam waktu dan menyiratkan menu yang bervariasi. Satu-satunya kelemahan mereka adalah ketidakmampuan menurunkan berat badan dengan cepat.

Sebenarnya, ia menjadi nilai tambah. Penurunan berat badan yang dramatik sering trauma bagi badan: Kami mengalami tekanan melalui perubahan kuat dalam rejim, penurunan ketara dari pengambilan kalori harian yang biasa. Tubuh bertindak balas dengan kesihatan yang buruk, penurunan kekuatan, kekebalan tubuh, dan mood, penyakit kronik bertambah buruk atau penyakit baru muncul ketika diet tidak terkawal.

Ya, berat badan telah hilang dengan cepat untuk beberapa waktu, tetapi otak menghidupkan mod perlindungan daripada kemungkinan kelaparan, dan bahkan dari makanan rendah kalori yang tubuh dapat menyimpan lemak sebagai simpanan. Oleh itu, paling kerap selepas akhir diet, berat badan kembali, dan kadang-kadang bahkan meningkat.

Ini tidak akan berlaku dengan diet Mediterranean. Anda tidak akan melihat perubahan pantas, tetapi bersabarlah. Anda akan melihat hasil pertama dalam beberapa bulan. Anda harus makan bahagian kecil lima kali sehari - agar anda tidak merasa lapar dan badan mendapat pelbagai nutrien yang diperlukan. Secara beransur-ansur, diet rasional akan menghidupkan semula sistem fungsional tubuh, metabolisme akan bertambah baik, dan berat badan akan kembali normal. Tambahkan aktiviti fizikal, sekurang-kurangnya berjalan-jalan panjang, dan kesannya akan terasa.

Senarai produk yang diluluskan adalah luas. Pakar pemakanan telah mengenal pasti mereka dalam piramid berdasarkan (60%) sumber karbohidrat kompleks, lemak dan sayur-sayuran berkualiti tinggi. Yang pertama merangkumi produk bijirin penuh, pasta gandum durum, roti gandum, kacang dan biji, dan kekacang. Produk kumpulan ini mesti dimasukkan ke dalam menu setiap hari.

Sayuran disajikan dalam semua variasi. Perhatikan sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung dan sayur-sayuran dengan minimum pati seperti terung dan zucchini, kembang kol dan brokoli, tomato, lada dan adas. WHO mengesyorkan pengambilan sayur-sayuran setiap hari - 6 hidangan sehari - tepat berdasarkan jumlah sayur-sayuran dalam diet Mediterranean.

Pada masa lalu, ketika tidak ada teknologi moden untuk mengawetkan sayur-sayuran, memasak berdasarkan prinsip musiman. Sayangnya, dalam keadaan kita, sayur-sayuran bermusim adalah keseronokan jangka pendek. Terdapat penyelesaian: gunakan sayur-sayuran beku. Berbeza dengan produk yang diimport, pembekuan kejutan, yang dilakukan pada puncak kematangan dalam beberapa jam penuaian, menyimpan hampir semua vitamin. Pada musim sejuk dan musim bunga, kesegaran sayur adalah istilah yang agak sewenang-wenang. Pengilang mengambil kira perjalanan panjang dan simpanan di mana mereka mengendalikannya dengan bahan kimia.

Buncis, lentil dan kacang mengandungi protein sayuran lengkap, kompleks nutrien dan serat yang kaya. Mereka kenyang dengan baik dan memberikan rasa kenyang untuk masa yang lama. Digabungkan dengan kekacang, pelbagai jenis makanan seimbang dapat disediakan. Sup yang tebal dan penuh akan membuat anda tetap hangat dalam cuaca sejuk, dan salad adalah pilihan terbaik untuk makan malam. Cuba makan sayur dan kekacang untuk makan malam dua hingga tiga kali seminggu.

Nasi melati dengan kacang buncis, brokoli mini, kembang kol mini dan minyak truffle

Bahan-bahan:

• Buncis (buncis) Bonduelle 1 tin (310 g).
• Pakej brokoli mini Bonduelle 1 (300 g).
• Pakej Cauliflower Mini Bonduelle 1 (300 g).
• Nasi melati 200 g.
• Selasih 40g.
• Kari 1 sudu kecil
• Minyak zaitun 20ml.
• Garam secukup rasa.

Resepi:

1. Masak nasi mengikut arahan. Masukkan kari, kacau.
2. Panaskan minyak zaitun dalam kuali dan goreng kubis dan brokoli.
3. Campurkan kubis, kacang bendi dan nasi, kacau. Garam jika perlu. Hiaskan dengan daun selasih sebelum dihidangkan.

Mie tidak buruk apabila dibuat dari tepung gandum durum: rendah kalori, kaya dengan vitamin dan mineral, dan mudah dicerna. Selain itu, pasta seperti bijirin adalah salah satu sumber utama vitamin B. Mie yang terbuat dari tepung yang tidak halus memberi tenaga kepada tubuh, jadi disarankan untuk memakannya sebelum melakukan aktiviti fizikal, misalnya.

Sudah tentu, jika anda menemani hidangan dengan sos lemak atau berfungsi sebagai makanan daging, semua faedahnya dapat ditolak - bahagian seperti itu tidak ada kaitan dengan tradisi Mediterranean. Untuk pasta, sos ringan berdasarkan minyak zaitun, sayur-sayuran, ikan dan makanan laut adalah pilihan yang tepat.

Spaghetti dengan brokoli mini dan kacang pain

Bahan-bahan:

• Pek brokoli (300 g).
• Spaghetti 250g.
• Kacang pinus 40 g.
• Minyak zaitun 20ml.
• Ricotta 100g.
• Garam secukup rasa.

Resipi:

1. Masak spageti hingga al dente.
2. Masak brokoli mengikut arahan.
3. Potong 100 g brokoli dengan pengisar. Campurkan dengan ricotta dan minyak zaitun.
4. Campurkan sos spageti dan brokoli yang tinggal, perasakan dengan garam dan panaskan dalam periuk dengan api kecil selama 2 minit.
5. Goreng kacang pain dalam kuali kering dan taburkan ke atas spageti sebelum dihidangkan.

Minyak zaitun, yang paling banyak dan paling akhir dari diet Mediterranean, adalah simbol gastronomi wilayah ini. Zaitun dimakan di sini beribu-ribu tahun yang lalu. Sekiranya tidak dirawat, rasanya sangat pahit, sebab itulah masin atau ditekan dari minyak.

Sebabnya ialah zat oleuropein, sebatian fenolik yang, bersama dengan asid lemak omega dan vitamin E, menentukan kesan zaitun. Fenol adalah antioksidan kuat, mempunyai sifat antibakteria dan anti-radang, dan melawan radikal bebas. Para saintis mendapati bahawa 2-4 sudu minyak zaitun setiap hari secara signifikan mengurangkan risiko penyakit arteri koronari.

Telah menyebutkan vitamin F, jangan terkejut. Tidak banyak orang tahu bahawa asid lemak penting mempunyai nama umum - vitamin F. Ini adalah asid archidonic, linoleic, dan linolenic. Tubuh manusia tidak menghasilkannya dan hanya membawa mereka dengan makanan.

Tetapi ingat bahawa tidak semua minyak zaitun dibuat sama. Yang terbaik adalah Extra Vergin, minyak tekanan sejuk yang dibuat secara mekanikal. Keasidannya, iaitu kandungan asid organik, tidak melebihi 0. 8%. Semasa proses pembuatan, minyak ini mengekalkan vitamin dan antioksidan sepenuhnya dan harus disimpan dalam botol kaca gelap pada suhu bilik. Ia tidak boleh dirawat dengan panas.

Tambahkan zaitun sendiri di mana sahaja: dalam salad, sup, hidangan utama, pai, roti bakar atau telur dadar. Zaitun mempunyai rasa masin, dengan itu hidangannya tidak perlu ditambah asin, yang mengurangkan penggunaan garam. Biarkan diri anda terinspirasi dengan pilihan resipi zaitun kami.

Langkah kedua piramid adalah sumber protein yang tepat, yang membentuk 30% dalam diet Mediterranean. Sebahagian badan mendapat protein dari makanan nabati, terutamanya ikan dan makanan laut, yogurt semulajadi, keju cottage, keju rendah lemak (keju susu kambing dan domba sangat digemari), daging putih (ayam, ayam belanda, arnab) dan telur. Makanan dalam kumpulan ini harus dimakan tiga hingga empat kali seminggu.

Ikan tidak hanya boleh dimakan pada hari Khamis, kerana buku ini menunjukkan makanan yang enak dan sihat, tetapi beberapa kali seminggu. Sekiranya anda memilih antara sungai dan laut, pilih pilihan kedua dan berminyak. Ini bukan sahaja memberi anda protein, tetapi juga asid omega-3, yodium, yang jarang dijumpai dalam makanan, dan kompleks vitamin yang sangat baik: A, E, D, C, B. struktur serat otot yang padat. Oleh itu, mereka dicerna seketika, yang menjadikan ikan sebagai produk diet yang ideal.

Apabila orang bercakap tentang ikan, mereka sering mengadu bahawa mereka mahal dan hampir mustahil untuk membeli ikan yang baik. Mari selesaikan soalan-soalan menarik ini.

Sebenarnya, hanya sedikit orang yang berjaya membeli ikan yang baru ditangkap. Dalam kes ini, seperti sayur-sayuran, jangan takut membeku. Ikuti peraturan pencairan: di rel bawah peti sejuk, tahan 10-12 jam dan menyimpan semua nutrien. Seperti sayur-sayuran, semasa membeli, pastikan bahawa tidak ada kristal ais di dalam bungkusan. Mereka adalah bukti bahawa ikan itu disimpan dengan tidak betul: rejim suhu tidak dipatuhi. Jangan membekukan ikan sendiri.

Ikan adalah produk yang mahal di semua negara, tetapi di sini juga ada jalan keluar. Anda tidak dapat membeli fillet salmon atau tuna, membeli varieti yang lebih murah: ikan kod, ikan tenggiri, salmon merah jambu, ikan haring, halibut, pelempar, kadal, sardin. Pada dasarnya, kebanyakan keluarga di negara-negara Mediterranean memasak dari jenis ikan ini, hidangan dengan mereka sangat lazat dan bervariasi. Banyak orang mengabaikan tuna kalengan, tetapi sia-sia: jauh lebih murah daripada segar dan sama sihat jika dibuat dalam jus sendiri daripada minyak. Memasak salad dengannya adalah keseronokan: anda tidak perlu risau untuk memotong.

Cod fillet dengan jagung

Bahan-bahan:

• Jungmais Bonduelle 1/3 tin (140 g).
• Fod cod 200 g.
• Lobak 2 biji.
• Tomato ceri 5 biji.
• Lemon zest 2 secubit.
• Jus lemon 1 sudu kecil
• Mana-mana hijau secukup rasa.
• Roket untuk dihidangkan.
• Garam dan lada secukup rasa.

Resipi:

1. Keringkan isi ikan kod, angkat tulang dengan pinset dan masukkan ikan ke dalam loyang. Kemudian perlahan-lahan gerimis dengan jus lemon, gosokkan dengan campuran garam-rempah-rempah-rempah dan kulit lemon dan bakar dalam oven pada suhu 180 darjah selama 15-25 minit, bergantung pada ukuran fillet.
2. Potong separuh ceri, potong lobak menjadi kepingan. Potong ramuan.
3. Letakkan fillet cod yang sudah siap di atas pinggan hidangan. Letakkan hiasan jagung, tomato, lobak dan ramuan berdekatan. Hiaskan dengan roket.

Perkara yang sama berlaku untuk makanan laut: daripada menargetkan udang, tiram dan udang karang, kita melihat lebih dekat kerang dan udang. Iodin, selenium, zink, besi, tembaga, magnesium - ini bukan senarai lengkap mineral di dalamnya ditambah kandungan kalori rendah. Udang kaya dengan vitamin B12 - ia mengambil bahagian dalam pengeluaran hemoglobin, dan pada kerang - vitamin E, yang melindungi membran sel dari kehancuran.

10% terakhir mengandungi daging merah, yang harus dimakan tidak lebih dari sekali seminggu, lemak haiwan dan karbohidrat sederhana. Cuba masak daging dengan lembut - bakar atau bakar dan panggang di panggangan tanpa minyak. Tanpa pencuci mulut, hidup akan kehilangan kegembiraan manis, tetapi tetap memilih pencuci mulut yang sihat. Gunakan minimum gula, manis semulajadi buah-buahan, madu dan juga sayur-sayuran akan mencukupi. Jagung muda, misalnya, manis itu sendiri, pencuci mulut yang sesuai dengannya sedap dan asli dan anda juga boleh memakannya terus dari tin.

Salad buah dengan jagung muda

Bahan-bahan:

• Jungmais Bonduelle 1 tin (340 g).
• Blueberry 70g.
• Stroberi 70 g.
• Raspberry 70g.
• Jingga 1 pc.
• Walnut 80 g.
• Yogurt semula jadi 400ml.

Resipi:

1. Kupas kulitnya dari oren. Potong oren menjadi kepingan.
2. Toskan tin jagung. Campurkan jagung dan beri.
3. Potong walnut dan masukkan ke dalam yogurt, campurkan.
4. Masukkan salad buah dengan jagung muda dalam mangkuk kecil, tambahkan yogurt dengan walnut. Hidangkan dengan kepingan oren.

Akhirnya, beberapa perkataan mengenai rempah.

Aroma panas terik dan kebun Mediterranean terdapat di rosemary, sage, thyme, marjoram. Pasli dan bawang putih adalah rempah-rempah termudah dan termurah yang telah digunakan oleh para koki rantau ini selama berabad-abad. Campuran herba allspice, Provencal atau Itali akan mengisi hidangan dengan makna dan nuansa menarik. Di samping itu, anda boleh menggunakan lebih sedikit garam - kecerahan rempah sudah cukup untuk rasa penuh.

Tidak ada makanan terlarang dalam diet Mediterranean dan senarai mereka bertepatan dengan makanan pemakanan semua. Ini adalah makanan segera dan semua makanan "sampah", produk separuh siap industri, sos, gula-gula dengan bahan pengawet dan penambah rasa.

Minum banyak air, jangan mengabaikan segelas wain merah kering (tetapi tidak lebih! )