Dalam tubuh manusia, "deposit" lemak utama tertumpu pada tisu subkutan dan di rongga perut dan dindingnya, iaitu di perut. Biasanya, lemak terkumpul pada orang dewasa dengan membesarkan sel-sel lemak yang ada (adiposit). Walau bagaimanapun, dengan jumlah lemak yang berlebihan dalam sel, proses pembiakannya bermula, yang menyebabkan peningkatan jumlah sel lemak yang berlainan. Mereka mula berkumpul, termasuk di antara organ-organ rongga perut (lemak viseral), serta di bahagian bawah dan atas badan. Pada masa yang sama, lapisan lemak pada perut orang yang berlebihan berat badan dapat mencapai ketebalan 10, 15 atau bahkan 20 cm (untuk perbandingan: pada walrus dan anjing laut, ketebalan lemak subkutan adalah 5-10 cm). Adakah Senaman Berat Perut Membantu "Menggegarkan" Lemak Berlebihan?
Senaman yang berkesan untuk melangsingkan perut
Pada dasarnya, senaman untuk menurunkan berat badan dengan cepat perut - tanpa sistem pemakanan seimbang - tidak mencapai kesan yang diinginkan. Kerana tisu adiposa bukan hanya "gudang" untuk pound tambahan. Dengan leptin hormon peptida yang dihasilkan khas, yang memenuhi fungsi "kawalan dan pengujian" dalam sistem metabolisme tenaga, ia secara aktif mengekalkan kehadirannya di dalam badan.
Tetapi tidak semuanya tidak ada harapan. Trigliserida disintesis dalam sel lemak, yang terutama terdiri dari tisu adiposa. Apabila trigliserida dipecah, tubuh mendapat tenaga dan semakin banyak tenaga digunakan, semakin banyak trigliserida dipecah. Iaitu, senaman penurunan berat badan adalah aktiviti fizikal yang sangat intensif yang meningkatkan pengambilan lemak. Perkara utama adalah bahawa senaman pagi untuk menurunkan berat badan di perut tidak disertai dengan sarapan, makan siang dan makan malam, yang, dari segi kandungan kalori, akan melebihi tenaga yang dibelanjakan semasa pelaksanaannya. . .
Menurut pakar penurunan berat badan, latihan penurunan berat badan di rumah harus dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Dari awal pelajaran, setiap latihan dilakukan 8 hingga 10 kali. Setelah seseorang tertarik dengan perniagaan ini, semua latihan pelangsingan perut di rumah mesti dilakukan sekurang-kurangnya 20-25 kali setiap satu.
Latihan biasa untuk menurunkan berat badan di perut merangkumi latihan dalam kedudukan yang berbeza - berdiri, duduk dan berbaring. Latihan berikut dilakukan dengan berbaring:
- Berbaring di punggung, kaki dan lengan lurus, lengan terbentang di sepanjang badan anda. Semasa anda menarik nafas, tanpa membawa bahu ke depan, angkat punggung dari lantai, angkat lengan lurus di sepanjang kaki anda, duduk, dan bersandar ke depan untuk mencapai jari kaki dengan tangan anda. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan asal dengan mudah.
- Berbaring di punggung, kaki anda dibengkokkan di lutut sementara kaki anda hampir selebar bahu. Tangan diletakkan di belakang kepala, jari "terkunci", siku ke sisi. Tarik nafas - kepala, bahu, dan bilah bahu terpisah dari lantai (dagu tidak boleh ditekan ke dada), otot perut tegang. Kekal dalam kedudukan ini selama 5-10 saat. Menghembuskan nafas - kembali ke posisi berbaring.
- Berbaring telentang, kaki dan lengan lurus, lengan terbentang di sepanjang badan anda. Semasa menghirup, kaki lurus dinaikkan 30 darjah dari permukaan lantai, kedudukan ini dipegang selama lima saat, kedudukan permulaan dianggap di pintu keluar.
- Kedudukan permulaan sama seperti pada latihan sebelumnya. Bengkokkan lutut semasa anda menarik nafas dan lakukan gerakan yang mensimulasikan berbasikal (3 kali 30 saat, dengan jeda 5 saat).
- Berbaring telentang, kaki dibengkokkan di lutut, lengan lurus diregangkan di sepanjang badan. Semasa anda menghirup, angkat pelvis anda dari lantai (memfokuskan pada bahagian bilah bahu di bahagian belakang) sehingga perut berbaris dengan lutut anda. Posisi dipegang selama 5-10 saat dan kedudukan permulaan perlahan-lahan diambil di pintu keluar.
- Berbaring di punggung, kaki dibengkokkan di lutut, lengan di belakang kepala, siku ke sisi. Tarik nafas - siku tangan kiri dilanjutkan ke arah lutut kanan. Menghembuskan nafas - kedudukan permulaan. Nafas - siku tangan kanan mencapai lutut kiri. Menghembuskan nafas - kedudukan permulaan.
Latihan pelangsingan untuk menurunkan berat badan semasa berdiri
Senaman ringkas tetapi berkesan untuk melangsingkan perut yang berdiri - jongkok dan selekoh tradisional.
- Berdiri tegak, kaki bersama-sama, tangan di pinggang anda. Pastikan punggung dan bahu anda lurus mungkin, berjongkok tanpa tumit dari lantai. Semakin dalam jongkok, semakin banyak otot perut tertekan semasa pemanjangan. Sekiranya anda bergelut, anda boleh melakukan latihan ini sambil memegang tangan anda di belakang kerusi, misalnya.
- Berdiri tegak, kaki selebar bahu, tangan di pinggang atau belakang kepala. Tarik nafas - condong ke hadapan, menghembus - meluruskan, menghirup - membongkok ke belakang, menghembus - meluruskan.
- Berdiri tegak, kaki selebar bahu, dan angkat tangan. Penyedutan (dengan perbelanjaan 1-2-3) - lenturan ke hadapan yang tahan lasak, di mana jari menyentuh kaki atau lantai. Pada pengiraan 4 (menghembus nafas) - ambil kedudukan permulaan.
- Berdiri tegak, kaki selebar bahu, tangan di pinggang. Mengencangkan otot perut dengan kuat, kemudian merehatkan otot (tanpa menahan nafas). Latihan diulang 10-15 kali.
Latihan untuk melangsingkan perut yang sedang duduk
Semasa melakukan senaman pelangsingan perut semasa duduk, anda perlu memastikan punggung dan bahu anda tetap lurus. Ini meningkatkan tekanan pada otot perut.
- Duduk di posisi sokongan di lantai dengan kaki lurus dan lengan sedikit ke belakang. Pegang kaki lurus anda bersama-sama, angkat dari lantai dan "lukis" bulatan di udara dengan kedua kaki - tiga kali ke kiri dan nombor yang sama di sebelah kanan. Ulangi latihan 3-4 kali dengan rehat pendek.
- Duduk di lantai dengan kaki lurus dan lengan terentang. Sebagai gantinya, angkat punggung dan tegangkan otot perut anda. Bergerak ke hadapan dan ke belakang (satu meter). Ulangi latihan 5-6 kali.
- Duduk di lantai dalam posisi sokongan dengan kaki lurus dan lengan sedikit ke belakang. Menjaga kaki lurus anda, bersandar sedikit ke belakang dan bergiliran mengangkatnya dari lantai. Latihan diulang dalam tiga set setiap 10 kali.
Latihan pelangsingan perut untuk lelaki
Semua latihan pelangsingan perut di atas dapat dilakukan oleh lelaki dengan tahap kejayaan yang sama seperti wanita, tetapi jumlah pengulangan harus ditingkatkan (hingga 20-25 kali). Tetapi latihan dengan peningkatan tekanan:
- Berbaring di lantai dengan kaki lurus dan lengan lurus. Semasa anda menarik nafas, angkat kaki lurus (jangan angkat kepala dan bahu! ) Dan tahan pada kedudukan ini selama 10 saat. Semasa menghembuskan nafas - ambil kedudukan asal. Semasa anda bersenam, jumlah masa untuk menjaga kaki tetap meningkat secara beransur-ansur.
- Duduk di lantai dalam posisi sokongan dengan kaki lurus dan lengan sedikit ke belakang. Jaga kaki lurus anda bersama-sama; Bersandar sedikit ke belakang, angkat kaki anda dari lantai, bengkokkan pada lutut dan tekan ke dada. Kemudian luruskan kaki anda dan turunkan ke lantai.
- Posisi permulaan serupa dengan latihan sebelumnya, tetapi kaki bergantian diangkat, dibengkokkan dan ditekan ke dada - kanan dan kiri secara berasingan.
Dalam latihan untuk melangsingkan perut pada lelaki, bar mendatar digunakan secara aktif. Yang paling mudah adalah ini: berpegang pada lengan lurus, kemudian semasa anda menghirup, bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan luruskan ketika anda mengangkatnya selari dengan lantai (atau lantai). Semasa menghembuskan nafas - kembali ke posisi awal dengan perlahan.
Latihan Bodyflex untuk pengurangan berat badan di perut
Kompleks latihan pernafasan yang popular untuk melangsingkan perut - Bodyflex, yang dikembangkan oleh American Greer Childers lebih dari 20 tahun yang lalu.
Latihan pelangsingan perut Bodyflex dipercayai bertujuan untuk "jenuh badan dengan oksigen" yang dicapai dengan menahan nafas buat sementara waktu. Dalam kes ini, latihan pernafasan digabungkan dengan latihan isotonik dan isometrik, iaitu ketegangan otot yang statik dan kuat tanpa menggerakkan bahagian tubuh yang terlibat dalam latihan.
Latihan pernafasan untuk melangsingkan perut dengan kaedah Bodyflex
Menurut teknik Bodyflex, anda mesti terlebih dahulu menghirup udara dari paru-paru anda - melalui mulut anda, yang menjadikan bibir anda menjadi "tiub". Kemudian nafas yang cepat dan kuat diambil melalui hidung (nafas harus kuat) - untuk mengisi paru-paru dengan penuh. Selepas itu, dengan kepala yang tinggi, Anda harus menghembuskan nafas dengan sekuat tenaga - tetapi kali ini melalui mulut anda terbuka lebar. Tetapi sekarang anda harus menahan nafas sepenuhnya, memiringkan kepala ke dada anda, dan tarik ke perut anda sebanyak mungkin (selama 8-10 saat). Langkah terakhir adalah merehatkan perut dan bernafas secara normal. Semua latihan pelangsingan perut Bodyflex hanya dilakukan semasa fasa menahan nafas (dan menarik perut).
Posisi permulaan: berlutut, membongkok dan berehat di lantai dengan tapak tangan lurus. Bahagian belakang lurus, kepala diangkat. Latihan pernafasan dilakukan (seperti yang dijelaskan di atas). Semasa menahan nafas dan menarik perut, anda perlu memiringkan kepala dan melengkung punggung anda sebanyak mungkin. Pose ini diadakan selama 8-10 saat. Ini diikuti dengan menghembuskan nafas dan merehatkan punggung dan perut. Latihan diulang tiga kali dengan selang waktu 15 hingga 20 saat.
Inilah latihan lain yang merangkumi berbaring di punggung, melebarkan kaki anda dengan jarak bahu yang lebih lebar, dan membengkokkannya di lutut (kaki sepenuhnya di atas lantai) dengan tangan anda diregangkan di sepanjang badan anda. Seterusnya, lakukan senaman pernafasan (seperti yang dijelaskan di atas) dan tarik perut. Semasa menahan nafas, anda harus: angkat tangan dan koyakkan kepala dari lantai (buangkannya ke belakang), bahu dan belakang, dan angkat setinggi mungkin; Kembali ke kedudukan terlentang dan ulangi pergerakan, meletakkan bahagian belakang kepala anda di lantai. Selepas mengangkat kedua, perlahan-lahan kembali ke kedudukan semula dan tarik nafas untuk mengendurkan perut. Latihan ini diulang tiga kali dengan selang setengah minit.
Akhirnya, latihan untuk membuang bahagian bawah perut. Berbaring telentang dengan kaki lurus, lengan dibengkokkan ke siku (telapak tangan ke bawah) dan letakkan di bawah punggung anda. Setelah latihan pernafasan selesai - sambil menahan nafas dan menarik perut ke belakang - kaki lurus dinaikkan sedikit di atas lantai (jari kaki diregangkan, kepala dan bahu tidak bergerak) dan "gunting" getaran yang luas, cepat, yang mengubah kedudukan kaki (di atas atau di bawah yang lain). Pergerakan dibuat dalam lapan hingga sepuluh pertuduhan. Kaki diturunkan dan nafas ditarik. Pengulangan - 3-4 kali dengan rehat 20 saat.
Walaupun sebahagian besar latihan pernafasan, termasuk latihan pernafasan pelangsingan perut, bermanfaat, dipercayai bahawa sistem Bodyflex mungkin tidak selamat kerana menahan nafas menyebabkan tekanan darah tinggi dan degupan jantung tidak teratur.
Terdapat satu lagi sistem latihan pernafasan (sekali lagi digabungkan dengan aktiviti fizikal) untuk mengurangkan simpanan lemak di paha dan perut - Mengoksidasi. Sudah tentu, anda tidak perlu menahan nafas di sini. Secara umum, Oxysize adalah versi yang diubahsuai dari American Body Flex, ditambah dengan pernafasan perut. Tidak ada yang baru di sini, kerana pernafasan diafragmatik (pernafasan timur, bawah atau perut) telah lama dipraktikkan oleh yoga, yang mempunyai teknik pranayama khas.
Latihan yoga untuk melangsingkan perut
Pernafasan perut digunakan untuk meningkatkan bekalan oksigen ke aliran darah dan untuk menguatkan otot di bahagian bawah perut. Inilah chakra Svadhisthana, yang di Ayurveda dipercayai bertanggung jawab atas kekebalan manusia dan daya hidup umum.
Teknik yang paling mudah diakses untuk latihan pernafasan yoga untuk melangsingkan perut adalah seperti ini: anda perlu meletakkan satu telapak tangan di dada dan yang lain di perut anda, bernafas dalam-dalam melalui hidung, dan mengembungkan perut sehingga telapak tanganbersama-sama dengan dinding perut). Dalam kes ini, telapak tangan di dada mesti tidak bergerak. Menghembus nafas juga dilakukan melalui hidung dan harus lebih lama dan lebih tenang daripada menghirup. Semasa anda menghembuskan nafas, dinding perut harus "ditekan" ke atas tulang belakang anda, menyebabkan tapak tangan anda jatuh ke posisi semula di perut anda.
Sekarang kita datang ke latihan yoga paling mudah untuk menurunkan berat badan di perut.
Bhujangasaga - Cobra Pose
Berbaring di lantai dengan kaki lurus, lutut dan kaki ditekan, dan jari kaki keluar. Lengan dibengkokkan ke siku, berbaring di sepanjang dada, telapak tangan menghadap ke hadapan. Semasa anda menarik nafas, perlahan-lahan dan secara beransur-ansur menaikkan badan anda ke tahap lengan anda yang dilanjutkan di bahagian sokongan. Dalam kes ini, punggung membengkok, sternum ditarik ke depan dan ke atas, bahu ditarik ke belakang dan ke bawah, siku ditekan ke permukaan sisi dada, dan kepala condong ke belakang. Betulkan pose selama setengah minit (dengan satu nafas selama 5 saat), kemudian bengkokkan tangan anda di siku dan perlahan-lahan turunkan diri ke posisi awal semasa anda menghembuskan nafas. Ulangi latihan tiga kali.
Ardha Navasana - Pose separuh kapal
Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan dan lengan diturunkan. Tekan tulang belakang lumbar bawah dengan kuat di lantai di sekitar punggung, bahu dan bahagian belakang belakang tetap berat. Kemudian luruskan kaki anda dan angkat 10 hingga 12 inci di atas lantai. Panjangkan tangan ke arah kaki anda. Kaki, perut dan punggung bawah terasa tegang, pernafasan sama rata. Pegang kedudukan ini selama 15-20 saat.
Dhanurasana - postur busur
Latihan yang berkesan untuk menurunkan berat badan di bahagian bawah perut dan untuk menguatkan tulang belakang (mengingatkan pada latihan "katak" yang diketahui sejak kecil).
Berbaringlah perut anda di atas lantai, bengkokkan kaki anda di lutut, angkat ke atas dan ambil pergelangan kaki anda dengan tangan anda. Semasa anda menyedut, bengkokkan punggung, angkat kedua kaki dan tarik ke belakang dengan tangan anda. Semasa anda menghembuskan nafas, tahan nafas selama 5 saat, lepaskan tangan anda dan perlahan-lahan turunkan kaki ke lantai. Jumlah pengulangan asana adalah tiga hingga empat kali.
Halasana - postur bajak (versi ringkas)
Berbaring dengan punggung ke dinding (pada jarak kira-kira setengah meter), kaki anda lurus, lengan lurus anda terbentang di sepanjang badan anda. Semasa anda menarik nafas, angkat kaki lurus, bengkokkan tangan anda, letakkan tangan di pinggul anda, pegang erat badan anda. Semasa menghembuskan nafas - buang kaki anda terus ke belakang kepala anda dan sentuh dinding dengan kaki anda. Kekal di asana selama 10 saat dan tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembuskan nafas - bengkok perlahan dengan punggung dengan kuat di lantai - turunkan kaki anda dengan perlahan. Latihan yoga pelangsingan perut ini bermanfaat untuk simpanan lemak bukan hanya pada perut tetapi juga pada pinggul.
Tubuh adalah "bebanan" yang "dipikul" oleh seseorang sepanjang masa. Dan memerlukan usaha dan ketekunan untuk mengurangkan beban itu. Hanya mereka yang akan membantu anda melakukan senaman penurunan berat badan secara sistematik di perut, dan dengan cara ini, berpisah dengan pound tambahan.