APAKAH DIET KETOGENIK?

Apa Kata Sains Mengenai Makanan Ketogenik, dan Mengapa Mereka Tidak Bisa Membantu Anda "mengeringkan" banyak.

Terdapat banyak tabiat makan yang berbeza, yang kebanyakannya mempunyai nama yang cantik, seperti Diet Pantai Selatan, Diet Pengawal Berat, Diet Atkins, Diet HCG dan Diet Volumetrik, Diet Paleo, IIFYM (secara harfiah "Jika sesuai dengan makro anda" - "Jika sesuai dengan KBJU anda"), pembalikan karbohidrat terbalik (pemunggahan karbohidrat), diet ketogenik dibincangkan hari ini.

Salah satu diet yang paling biasa digunakan adalah ketogenik. Walaupun banyak orang menggunakannya untuk membakar lemak, terdapat banyak maklumat yang salah mengenai diet ini.

Mungkin aspek ketogenik yang paling disalahpahami adalah bagaimana ia mempengaruhi prestasi atletik dan kemampuan anda untuk mendapatkan jisim otot dan meningkatkan kekuatan.

Diet ketogenik - dari perkataan "ketosis"

Ketosis adalah gangguan metabolik yang berlaku apabila jumlah karbohidrat dalam makanan anda sangat rendah sehingga badan hanya perlu menggunakan asid lemak dan metabolisme badan keton untuk tenaga. Semuanya mudah, tetapi mari kita fahami proses ini untuk memahami mengapa badan kita mengalami ketosis.

Tubuh kita memerlukan tenaga yang mencukupi dalam bentuk ATP untuk berfungsi.

ATP adalah sumber tenaga sejagat untuk semua proses biokimia dalam sistem hidup.

Seseorang memerlukan purata 1. 800 kalori sehari (anda boleh mengira kadar peribadi anda pada kalkulator kecergasan) untuk menghasilkan ATP yang mencukupi dan kekal berdaya maju. Pada masa yang sama, otak tengah memerlukan sekitar 400 kkal sehari dan menggunakan hanya glukosa sebagai tenaga. Ini bermakna seseorang perlu mengambil 100 g glukosa setiap hari untuk mengekalkan fungsi otak yang normal.

Apa kaitannya dengan ketosis? Dengan diet ketogenik, kita mengeluarkan hampir semua karbohidrat dari makanan kita, yang bermaksud kita mengalirkan glukosa dari otak kita. Tetapi kita memerlukan otak kita untuk bekerja entah bagaimana. Nasib baik, hati menyimpan glukosa dalam bentuk glikogen dan dapat menyumbangkan sejumlah kecilnya ke otak kita untuk tetap berfungsi. Hati kita dapat menyimpan glukosa rata-rata 100-120 gram. Dengan kekurangan karbohidrat yang kritikal agar otak berfungsi, hati membolehkan kita berfungsi secara normal sepanjang hari. Namun, pada akhirnya, simpanan glukosa hati tidak dapat diisi kembali dengan cepat dan karbohidrat tidak hanya diperlukan oleh otak, jadi kita menghadapi masalah.

Otot kita juga merupakan gudang glukosa yang besar - ia mengandungi 400-500 gram glukosa dalam bentuk simpanan glikogen.

Walau bagaimanapun, simpanan glikogen tidak digunakan terutamanya untuk menyuburkan otak. Sayangnya, otot kita tidak dapat memecah glikogen dan melepaskannya ke dalam aliran darah untuk akhirnya menyuburkan otak kita kerana tidak ada enzim di otot yang memecah glikogen (glukosa-6-fosfat dehidrogenase).

Dengan ketiadaan karbohidrat, hati mula menghasilkan badan keton, yang diangkut melalui aliran darah ke otak kita dan tisu lain yang tidak menggunakan lemak untuk tenaga.

Mari kita lihat secara ringkas biokimia proses ini. Apabila anda membakar lemak, molekul asid lemak di dalam badan anda diubah menjadi asetil-CoA, yang kemudiannya bergabung dengan oksaloasetat untuk memulakan kitaran Krebs.

Semasa ketosis, hati kita menggunakan lemak sebanyak tenaga yang berlebihan asetil-CoA menghasilkan badan keton (beta-hydroxybutyrate, asam asetatetik dan aseton).

Secara beransur-ansur,dengan kekurangan karbohidrat biasa, tubuh mencapai keadaan sedemikian sehingga proses ini berterusan dan tahap keton dalam darah meningkat dengan ketara. Maka kita boleh mengatakan bahawa kita secara rasmi berada dalam keadaan ketosis.

Apa itu diet ketogenik dan bagaimana ia berbeza dengan diet rendah karbohidrat?

Diet rendah karbohidrat dan diet ketogenik bukanlah perkara yang sama.

Diet rendah karbohidrat menggunakan lemak dan karbohidrat untuk keperluan tenaga harian kita. Badan kita tidak menyimpan badan keton dalam darah dan tisu kita tidak menggunakan keton untuk tenaga.

Dengan diet ketogenik, tubuh kita mencapai tahap di mana badan keton dihasilkan dalam jumlah besar dan digunakan sebagai bahan bakar. Semasa ketosis disebabkan diet, tahap beta-hydroxybutyrate boleh berkisar antara 0, 5 dan 3, 0 mM / L. Anda juga boleh membeli jalur ujian keton darah dan mengukur sendiri.

Diet rendah karbohidrat mengehadkan jumlah karbohidrat dalam diet (selalunya hanya di bawah 100 gram sehari), tetapi tahap beta-hidroksibutirat tidak mencapai 0, 5 dan 3, 0 mM / L.

Cara makan diet ketogenik

Seperti yang dijelaskan di atas, diet ketogenik harus tinggi lemak dan rendah karbohidrat.

Pada diet ketogenik tradisional dan ketat, 70-75% kalori harian harus diperoleh dari lemak dan hanya 5% dari karbohidrat. Jumlah karbohidrat yang boleh anda konsumsi semasa dalam ketosis berbeza dari orang ke orang. Namun, biasanya, anda boleh mengambil hingga 12% kalori dari karbohidrat dan kekal dalam ketosis.

Pengambilan protein juga sangat penting. Sebilangan besar atlet telah menyatakan dengan jelas bahawa mereka perlu mengambil sejumlah besar protein. Mungkin ini adalah salah satu faktor yang menyumbang kepada diet ketogenik yang tidak berjaya.

Seperti disebutkan sebelumnya, ketika dikonsumsi dalam dosis tinggi (selama glukoneogenesis), proteindapat dipecah menjadi glukosa sehingga Anda tidak dapat memasuki ketosis.Sekiranya anda mengambil lebih daripada 1. 8 gram protein per 1 kg berat badan, jumlah ini pada dasarnya cukup untuk keluar dari ketosis.

Sebaik-baiknya, diet anda mestilah sekitar 75% lemak, 5% karbohidrat, dan 20% protein untuk meningkatkan status ketogenik dan mengekalkan jisim otot.

Fasa "Adaptasi" dalam diet ketogenik

Sekiranya anda membaca literatur ketosis, anda akan melihat trend umum. Terdapat fasa "penyesuaian" yang paling khas di mana orang mengalami fikiran yang keruh, merasa lembap, dan kehilangan tenaga. Pada dasarnya, orang merasa sangat tidak sedap selama beberapa minggu pertama dalam diet ketogenik. Ini mungkin disebabkan oleh kekurangan enzim penting dalam tubuh kita yang diperlukan untuk mengoksidasi unsur-unsur tertentu dengan berkesan.

Untuk terus hidup, badan kita cuba menyusun semula untuk menggunakan sumber tenaga lain dan belajar hanya bergantung pada badan lemak dan keton. Biasanya semua gejala ini hilang setelah 4-6 minggu menyesuaikan diri dengan diet ketogenik.

Ketosis dan Prestasi Atletik: Gambaran Keseluruhan Penyelidikan Ilmiah

Mari kita lihat beberapa kajian yang mungkin dapat menjawab soalan ini.

Kajian No. 1

Kajian pertama melibatkan 12 orang (7 lelaki dan 5 wanita berusia 24 hingga 60 tahun) yang mengambil satu ubat mandiri selama rata-rata 38 harimendapat diet ketogenik. Subjek melakukan latihan sederhana hingga intensif, jumlah darah mereka, komposisi badan mereka dan penggunaan oksigen maksimum mereka diukur.

Penulis kajian itu sendiri sampai pada kesimpulan: “Pengurangan karbohidrat radikal tidak mempunyai pengaruh yang signifikan secara statistik terhadap jarak tempuh. Seperti yang diukur pada waktu subjek mulai keletihan dan penggunaan oksigen maksimum, tetapi komposisi berat badan bertambah baik, para peserta kehilangan 3. 4 kg lemak dan memperoleh 1. 3 kg jisim otot. "

Oleh itu, peserta kajian menurunkan berat badan, tetapi tidak menunjukkan perubahan prestasi atletik yang ketara. Di samping itu, subjek menurunkan keupayaan badan untuk pulih.

Kajian No. 2

Kajian lain merangkumi 8 lelaki berusia sekitar 30 tahun dengan sekurang-kurangnya 5 tahun pengalaman latihan. Subjek ujian mengambil bahagian dalam diet kacukan + ketogenik campuran selama 4 minggu dan menyelesaikan sesi latihan basikal pegun yang lebih lama dengan intensiti yang berbeza-beza.

Seperti dalam kajian pertama, diet ketogenik juga memberi kesan positif terhadap komposisi jisim badan..

Menariknya, nilai relatif penggunaan oksigen maksimum dan penggunaan oksigen pada ambang anaerobik meningkat dengan ketara dalam diet ketogenik. Peningkatan penggunaan oksigen maksimum dapat dijelaskan dengan penurunan berat badan. Beban kerja maksimumdan beban kerja di ambang anaerobik lebih rendah selepas diet ketogenik.

Ini bererti bahawa diet ketogenikmengakibatkan penurunan berat badan, tetapi juga penurunan daya letupan yang signifikan dan kemampuan untuk bersenam pada intensitas tinggi. Adakah anda mahu menjadi lebih kuat dan berlatih lebih keras? Oleh itu, jangan fikir diet ketogenik adalah pilihan yang baik untuk itu.

Kajian No. 3

Kajian ketiga mengkaji bagaimana diet ketogenik 30 hari (4. 5% kalori dari karbohidrat) mempengaruhi prestasi dalamlatihan berikut: angkat kaki gantung, push-up di lantai, push-up pada palang selari, pull-up, jumping squat dan lompatan 30 saat. Para saintis juga mengukur komposisi badan para peserta.

Berikut kesimpulannya:

1. Diet ketogenik menyebabkan "pengurangan pengambilan kalori secara spontan" berbanding dengan diet biasa.
2. Tidak ada penurunan prestasi yang dicatat pada diet ketogenik yang diuji, tetapi tidak ada peningkatan prestasi.

Seperti kajian lain, terdapat perbezaan yang ketara dalam komposisi berat badan setelah diet ketogenik: para peserta dapat menurunkan berat badan. Namun, perlu diingat bahawa peserta yang dipilih untuk kajian ini sudah cukup "kering" (sekitar 7% lemak badan).

Penting juga untuk diperhatikan bahawa tidak ada ujian yang menganggap proses glikolisis sebagai sumber tenaga. Sebaliknya, mereka adalah ujian yang menguji ketahanan letupan, sistem fosfagen, dan ujian keletihan otot.

Kajian No. 4

Dalam kajian ini, 5 penunggang basikal berpengalaman melakukan ujian untuk penggunaan oksigen maksimum dan ujian sehingga keletihan sebelum dan selepas diet ketogenik selama 4 minggu (TEE).

Oleh kerana kajian ini agak panjang, saya hanya ingin menumpukan pada aspek prestasi dan tahap glikogen otot. Ujian TEE menunjukkan perbezaan yang besar antara peserta. Satu subjek meningkatkan nilai TEE sebanyak 84 minit dalam 4 minggu, yang kedua menunjukkan peningkatan 30 minit, sementara dua mata pelajaran jatuh sebanyak 50 minit dan satu subjek tetap tidak berubah:

Dari segi simpanan glikogen otot, biopsi otot menunjukkan bahawasimpanan glikogen hampir separuh daripada yang normalsetelah diet ketogenik. Fakta ini cukup untuk mengatakan bahawa kita boleh mengucapkan selamat tinggal kepada prestasi tinggi.

Hasil penyelidikan mengenai diet ketogenik

Mari kita perhatikan kesamaan 4 kajian ini:

• Komposisi badan yang bertambah baik.Setiap kajian menghasilkan peningkatan kualitatif dalam komposisi badan. Namun, boleh diperdebatkan bahawa ini adalah kesan ajaib dari diet ketogenik, dan bukannya sekatan kalori spontan. Kerana jika anda menyukai apa-apa jenis diet dan komposisi badan, diet yang menyekat kalori akan meningkatkan komposisi badan.

  Dalam kajian ketiga, subjek menggunakan rata-rata 10. 000 kkal kurang (minus 333 kkal sehari! ) dalam 30 hari daripada dengan diet biasa, dan tentu saja mereka menurunkan berat badan.

  Kemungkinan diet ketogenik memberikan faedah tambahan dari segi perubahan komposisi badan, tetapi penyelidikan belum menunjukkan ini.

  Perlu juga dikatakan bahawa tidak ada literatur yang menyokong idea bahawa diet ketogenik dapat membantu membina otot. Ia hanya membantu mengurangkan berat badan.

• Penurunan prestasi dalam sesi latihan intensiti tinggi. Dua kajian pertama menunjukkan penurunan kemampuan subjek untuk bersenam pada intensiti tinggi. Ini mungkin kerana dua sebab: pertama, penurunan glikogen intramuskular, dan kedua, penurunan simpanan glikogen hati semasa melakukan senaman yang intens.
• Pengurangan kedai glikogen intramuskular. Peningkatan prestasi atletik semasa melakukan senaman yang sengit adalah tanda penurunan kadar glikogen intramuskular, kajian menunjukkan. Ia juga boleh memberi kesan buruk kepada pemulihan atlet yang bersenam dan kemampuan otot untuk membesar.

Kesalahan yang dilakukan orang pada diet ketogenik

Walaupun tidak ada kelebihan yang jelas daripada pembatasan kalori tradisional, diet ketogenik dapat menjadi alat yang baik untuk menurunkan berat badan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan (mungkin melalui jisim otot) maka mungkin anda harus mencubanya. Sekarang mari kita lihat kesilapan yang sering dilakukan oleh orang yang melakukan diet ketogenik untuk mengelakkan anda tidak melakukannya.

1. Kurangnya fasa penyesuaian yang sesuai

   Beralih ke diet ketogenik boleh menjadi sangat sukar bagi sesetengah orang. Selalunya orang menghentikan diet tanpa berhenti semasa fasa penyesuaian. Fasa penyesuaian boleh memakan masa beberapa minggu. Selama ini, kelemahan dirasakan, kesadaran menjadi kabur, tetapi setelah 2-3 minggu tahap tenaga kembali normal.

   Sekiranya anda ingin mencuba diet ketogenik, luangkan masa yang cukup untuk menyesuaikan diri.

2. Makan terlalu banyak protein

   Seperti yang kita ketahui sebelumnya, terlalu banyak protein dapat mencegah ketosis. Orang sering menggantikan rendah karbohidrat dengan protein tinggi pada diet ketogenik - ini adalah satu kesalahan.

3. Menggunakan diet ketogenik intensiti tinggi

   Untuk latihan anaerobik dengan intensiti tinggi, tubuh kita bergantung terutamanya pada simpanan gula darah, glikogen hati dan otot dan glukoneogenesis.

   Kerana diet ketogenik menurunkan kadar glikogen otot, sangat sukar untuk bersenam dengan beban tinggi.

   Cuba diet karbohidrat alternatif dan bukannya diet ketogenik jika anda ingin bersenam dengan intensiti tinggi.

4. Diet ketogenik menghalang pembinaan otot

   Diet ketogenik dapat membantu anda menurunkan berat badan tetapi tidak mendapat jisim otot.

   CD menghalang anda berlatih dengan intensiti tinggi dan membina jisim otot. Oleh itu, jika ini adalah tujuan yang anda capai dalam latihan anda, maka lebih baik anda meninggalkan idea latihan CD.

Sekiranya anda mengambil protein dan karbohidrat bersama-sama, ia mempunyai kesan lebih anabolik daripada jika anda mengambil nutrien ini sahaja. Pada diet ketogenik, anda mengurangkan karbohidrat. Oleh kerana anda memerlukan karbohidrat dan protein untuk pertumbuhan otot yang optimum, anda kehilangan satu atau kedua nutrien penting ini.

Kesimpulan: Diet ketogenik tidak optimum atau berkesan untuk membina jisim otot dan meningkatkan prestasi atletik. Walau bagaimanapun, ia dapat membantu anda menurunkan berat badan - seperti sekatan kalori lain yang berada di bawah nilai harian peribadi anda.